Možno ste naplánovali cvičenie do… ale je zima, vonku čierna a Bakalár prichádza. Ak vyzerá obývacia izba omnoho príťažlivejšie ako telocvičňa, dobrá správa je, že ju nemusíte opustiť.
„Čo ak ti poviem, že by si mohol trénovať so svojou obľúbenou televíznou šou?“ Hovorí tréner v Chicagu, Liu Gross. "Pre skutočne riadené alebo super efektívne ponúkam spôsob, ako oboje - cvičenie počas reklamy."
Priemerná komerčná minúta programovania v televíznej vysielacej sieti bola 14:37 sekúnd od septembra 2016 do júla 2017, uvádza sa v správach Nielsona o Mediapost.com. V tom čase bola reklama na programy káblovej siete v priemere 16:08. Je to len dosť času na to, aby ste sa trochu poskočili z pohovky a stlačili. Prerušte kábel? Prejdite dole aj pre náš plán sledovania závislosti.
Vyskúšajte toto cvičenie počas prestávok hodinovej show, naznačuje Gross. Vykonajte každé cvičenie s telesnou hmotnosťou po dĺžku jednej reklamy. Keď sa obchodné zmeny menia, prejdite na ďalšie cvičenie. Pokračujte v tom, kým sa relácia nevráti. Kedykoľvek sa znovu objaví nová skupina reklám, pokračujte ďalším pohybom v okruhu zdvihnutím miesta, kde ste prestali.
Drepy s telesnou hmotnosťou: Zo stojacej polohy, šírka ramien od seba, posuňte boky dozadu a nadol, sklopte boky do výšky kolena a potom znova zatlačte dozadu. Vytlačte zadok na ceste hore!
Dopredné výpady: Vynechajte jednu nohu vpred, prenášajte svoju telesnú hmotnosť na prednú nohu pevne umiestnenú na podlahe a uistite sa, že koleno nejde okolo špičky. Pokračujte v znižovaní tela do pohodlnej polohy, alebo kým sa predné stehno nestane rovnobežne s podlahou. Pevne zatlačte prednou nohou (pomocou stehien a zadných svalov), aby ste sa vrátili do vzpriamenej východiskovej polohy. Prepnite strany tak, že dáte ďalšiu nohu dopredu.
reverse výpady: Postavte sa s nohami približne do šírky bedra a potom ľavým chodidlom ustupujte dozadu, pričom ľavé koleno spustite takmer k zemi. Pravé chodidlo zatlačte do zeme a ľavú nohu vkročte do pôvodnej východiskovej polohy. Krok späť s pravou nohou vedľa do dozadu výpad. Náhradné nohy.
pečiatky: Môžu to byť predné údery (bodnutie) s nasadenými nohami a krútenie trupu, keď sa zameriavate na bradu imaginárnej osoby pred vami alternatívu ľavé a pravé údery alebo krížové údery (zamerané na protiľahlé steny) a krútenie chodidla a kolena dierovacieho ramena v smere, ktorým ste dierovanie.
Ak v súčasnosti prísne sledujete Netflix, Hulu a Amazon Prime, možno ste absolvovali tradičnú komerčnú prestávku. Namiesto toho si urobte rýchly oddychový čas počas načítavania ďalšej epizódy alebo počas 30-sekundovej reklamy počas celého dňa pri sledovaní akéhokoľvek online videa. Je to ideálna príležitosť na prepašovanie v mini tréningu.
"Postav sa a potriasa tvojim telom!" navrhuje New York, Noam Tamir, CSCS, zakladateľ TS Fitness. „Pomáha to nervovej sústave, prietoku krvi a synoviálnej tekutine - tekutine, ktorá pomáha mazať kĺby. Pomáha tiež uvoľňovať napätie. “
Urobte nejaké drepy s telesnou hmotnosťou. "Ak máte čas na rýchle cvičenie, cvičenie na nohách vám vždy poskytne najlepší tresk za vaše peniaze," hovorí Tamir.
Alebo si urobte nejaké bráničné dýchanie. Membránové dýchanie alebo „brušné dýchanie“ znamená, že rozširujete svoju bránicu proti rozširovaniu hrudníka. Nadýchnite sa nosom na 2-3 sekundy a cítite, ako sa brucho rozťahuje, skôr než na hrudník. Potom pomaly vydychujte ústami očistenými perami počas 4 až 6 sekúnd, aby ste sa uistili, že z pľúc vyteká všetok vzduch a potom sa opakujete. "Vaša bránica je v skutočnosti najúčinnejším dýchacím svalstvom a sedí na spodku pľúc," hovorí Tamir. Je to skvelý spôsob, ako zvýšiť mobilitu a aktivovať svoje jadro.
Videli ste to v období „vianočných sviatkov“ a „veľkého vianočného svetelného boja“: pre každého, kto si vyberie pár vianočných ozdôb pre nízko na vonkajšej strane domu je ešte jedna, ktorá takmer vymaže rozvodnú sieť vďaka zapáleným Santasom, stroboskopom a dokonca aj sprievodným music.
Lambeth Hochwald
17. decembra 2019