Keď sa alarm objaví na nočnom stolíku, ste v polovici snu. Pomaly otvoríte oči a uvidíte dve možnosti: zastaviť alebo odložiť. Zopár ukradnutých minút vo vašej teplej posteli znie nebesko - a zasiahnutie snooze nemohlo ublížiť, však? Potom sa však budík znova spustí - a znova - a uvedomíte si, že bežíte neskoro skôr, ako sa deň oficiálne začal. Znie to dobre?
Snoozing je zvyčajne známkou toho, že nemáte dostatok spánku, hovorí Kelly Baron, PhD, odborná asistentka programu spánku v Medical Center Rush University. Väčšina z nás by mala byť zameraná na sedem až osem hodín kvalitných Zz (nie 6,5 hodiny plus 35 minút bojujúcich s tlačidlom odloženia).
Realita je taká, že odložené spánok nie je kvalitný spánok, hovorí Laura Vanderkam, autorka viacerých kníh o správe času a produktivity. „Väčšina tlačidiel na odloženie je nastavená na krátku dobu, takže nie je dosť spánku, aby vás skutočne omladili,“ hovorí. To znamená, že sa dobre nezaspávate, ale nevystúpite ani z postele, aby ste začali svoj deň, a to buď: „Je to ako najhoršie z oboch svetov,“ hovorí.
Ak sa vzdanie zvyku zdá nemožné, nestrácajte nádej. Baron aj Vanderkam hovoria, že sa dá zlomiť niekoľkými malými zmenami vo vašej spánkovej rutine. Začnite identifikáciou koreňa problému a potom vyskúšajte jedno (alebo kombinované) z týchto štyroch riešení.
Ľutujeme, ale medzi jednotlivými listami nie je možné nájsť viac hodín. Začať v noci. Zatiaľ čo pred spaním nie je ten najúžasnejší nápad, Vanderkam navrhuje pokúsiť sa zmeniť váš výhľad. „Niekedy nám pomáha povedať, že predčasne spať je to, ako dospelí spia,“ hovorí. "Je to trochu príjemnejšie a luxusnejšie namiesto toho, aby ste sa cítili ako večierok na večierok tým, že idete spať o 22:00."
Ak je problém v tom, že sa rozvrh cíti príliš skoro na pred spaním, Vanderkam má niekoľko návrhov. Vyskúšajte si večerný program na stratené vrecká: je ľahké sa v noci vtiahnuť do sociálnych médií alebo do televízie (navyše čas na obrazovke nevyhnutne sťaží zaspanie).
Obaja experti navrhujú nastaviť skutočný alarm na čas, ktorý potrebujete, aby ste sa začali pripravovať na lôžko, aby ste boli na zodpovednosť. Vytvorenie rutiny pred spaním (nie, nielen pre deti!) Môže pomôcť telu rýchlejšie zaspať. Spoločnosť Vanderkam odporúča nastaviť budík na 15 až 30 minút pred časom, keď chcete spať. Použite ten čas na prípravu na posteľ, aby ste mohli zaspať včas, hovorí. Jedna z najlepších vecí, ktoré môžete urobiť pred spaním? Čítanie, hovorí Vanderkam.
Je čas sa úprimne vyjadriť k sebe: Možno si nastavíte budík každé ráno o 6:30, pretože máte fantáziu, že pôjdete do telocvične, zájsť do práce skoro alebo variť raňajky. Ale všetko, čo sa deje, je predĺžený dátum pomocou tlačidla odloženia. „Nastavte budík na čas, keď sa skutočne chcete prebudiť a vstať z postele a potom si užiť spať až do tej chvíle, skôr ako nasekať tú poslednú polhodinu alebo hodinu spánku, “Vanderkam hovorí.
Dá sa to ľahšie povedať, ako urobiť, pretože k prebudeniu sa pripája stigma. „Ľudia si myslia, že je nezodpovedné nastaviť budíky 10 minút pred tým, ako musia byť mimo dverí alebo v presný čas, keď musia odísť do práce, takže to nerobia,“ hovorí.
Nie ste si istí, ako začať? Baron odporúča postupnú prácu tam. "Nastavte menej poplachu a každý deň alebo dve nastavte ich na päť minút skôr, kým nedosiahnete požadovaný čas budenia," hovorí.
Baron a Vanderkam tvrdia, že to najlepšie, čo môže milovník odkladania urobiť, je sťažiť stláčanie odloženia. „Namiesto použitia smartfónu získajte skutočný budík, pretože smartphone skutočne uľahčuje odloženie,“ hovorí Vanderkam. „Ďalšiu vec, ktorú môžete urobiť, je nastaviť skutočný budík a zapojiť ho do celej miestnosti. Je oveľa jednoduchšie zostať hore, ak už ste z postele a na druhej strane miestnosti. “
Ak vám nastavenie viacerých alarmov poskytne pokoj, Baron navrhuje obmedziť sa. "2 alarmy, 5 minút od seba," hovorí. „Už žiadne!“ Odporúča tiež umiestniť budík cez miestnosť.
Pre tých, ktorí potrebujú trochu dodatočnej pomoci pri začatí dňa, existujú aj aplikácie pre váš telefón, ktoré vyžadujú, aby ste pred vypnutím budíka vykonali určité úlohy. Zvážte aplikácie ako Alarmy alebo Budík pre ťažké spánku, ktoré vyžadujú odfotenie, riešenie rovníc alebo skenovanie čiarových kódov, aby ste alarm deaktivovali.
Dobre, takže máte dosť spánku. Počuli ste svoj poplach. Ale vaša posteľ je pohodlná a je to ako liečivo mať ďalších 8 minút shuteye pred dlhým dňom. A potom to krvácalo do 16. Potom 24. Ak sa to stáva každodenným zvykom, ktorý spôsobuje, že sa po zlej spánku cítite hmlisto a dezorientovaný, zvážte použitie tohto času na ďalšie ošetrenie. Doprajte si niečo, na čo sa tešíte. Naplánujte si to vopred a nechajte ho na vás čakať, takže je to lákavejšie ako stlačiť odloženie - premýšľajte o tom skôr, ako idete spať. Možno je to raňajky zmrzlinu pripravili ste si nedeľu v noci, stretnutie s FaceTime s milovaným priateľom alebo neprerušenú šálku kávy skôr, ako sa všetci ostatní prebudia (v noci nastavte čas na hrniec). Vanderkam hovorí, že môžete využiť čas aj na čítanie skvelých kníh, písanie alebo cvičenie.
Pridaný bonus? Ak nenávidíte ráno, budete mať šancu „sa zahriať“ skôr, ako vyrazíte z dverí, hovorí Baron.
Ak ste milovníkom zvierat žijúcich v malom byte, máme dobré správy: Vaše štvorcové zábery vás nemusia diskvalifikovať od získania psa. Tréner psov Russell Hartstein, generálny riaditeľ spoločnosti Fun Paw Care Puppy a výcvik psov v Los Angeles, hovorí, že psy sú čas intenzívny, nie priestorovo náročný - to znamená, že čas, ktorý s nimi strávite, je v konečnom dôsledku dôležitejší ako veľkosť vášho Domov.
Ashley Abramson
asi pred 16 hodinami