Tieto produkty vyberáme nezávisle - ak si kúpite niektorý z našich odkazov, môžeme získať províziu.
Pokiaľ ide o cvičenie, pravdepodobne ste to počuli niečo je lepšie ako nerobiť nič. Ukázalo sa, že veda toto príslovie podporuje. Ľudia, ktorí robili 150 minút voľnočasových aktivít strednej intenzity (ktoré mohli jednoducho chodiť), mali o 14 percent nižšie riziko koronárneho srdca. v porovnaní s tými, ktorí nehlásili žiadne cvičenie alebo fyzickú aktivitu, podľa metaanalýzy 33 štúdií z roku 2011 uverejnených v časopise obeh. Aj keď to znamená asi 22 minút denne, môžete začať ešte menej.
Aj keď si môžete myslieť, že ráno je príliš hektické na to, aby ste našli čas na cvičenie, mnohí ranní cvičenci tvrdia, že dostať Cvičenie urobené prvá vec pomáha eliminovať všetky tie neočakávané odradzujúce prostriedky, ktoré sa môžu objaviť neskôr v priebehu dňa a bránia vám v tom cvičenia. A čo viac, a nedávno, aj keď dosť malé, štúdia z Japonska ukázali, že mladé ženy, ktoré cvičili pred jedlom raňajky, mali počas nasledujúcich 24 hodín vyššiu oxidáciu tuku.
Môže byť ťažké začať návyk na ranné cvičenie, ale nastavenie sa na úspech v noci predtým môže pomôcť. Nastavte budík na 10 minút skôr, aby ste si dali čas na to, aby ste si obliekli tréningové odevy a obuv pred tým, ako začnete cvičiť 5 minút ráno. Navyše začatie malých činností je omnoho menej zastrašujúce ako úplná 30- alebo 45-minútová rutina, pričom je stále účinná.
„Päť minút každý deň zameranej práce môže zmeniť,“ hovorí Duncan Larkin, ktorý píše o behu už viac ako 20 rokov a práve vydal svoju druhú knihu, 30-minútový bežec: Inteligentný tréning pre zaneprázdnených začiatočníkov.
„Najlepšie na tom je časť„ každý deň “- konzistentnosť,“ hovorí. „Vďaka konzistencii môžete vytvárať zdravé návyky a prirodzenú zvedavosť tela, aby ste posunuli hranice a nájdite ďalšiu horizontálnu čiaru, ktorá vás posunie z 5 minút jeden týždeň na 7 minút, “povedal hovorí. „Skôr než si to uvedomíte, budete robiť 30 alebo 45 minút práce.“ (Vážime si vašu vieru v nás, ale jeden krok za druhým tu, Larkin!)
Larkinovým návrhom je stráviť päť minút prácou s doskami. „Doska je vynikajúce cvičenie na celé telo, ktoré pracuje s vašim jadrom, ramenami, plecami a chrbtom,“ hovorí.
Môže to byť päť 1-minútových dosiek, 10 30-sekundových dosiek alebo akákoľvek variácia na dosiahnutie celkových 5 minút.
Ľahnite si na brucho na cvičebnú podložku alebo na podlahu s lakťami tesne pri bokoch a priamo pod plecami, dlaňami dole a rukami smerujúcimi dopredu. Zatlačte si abs a dotiahnite glute (svaly zadku) zdvihnutím celého tela z podlahy do priamky - ako doska alebo doska. Možno to budete chcieť vyskúšať najprv pred zrkadlom alebo odrazným povrchom, aby ste sa uistili, že vaše boky nie sú hore a či neskĺzavajú. Pri normálnom dýchaní držte 30 sekúnd, 45 sekúnd alebo jednu minútu. Vaše telo jemne sklopte dozadu smerom k rohoži alebo podlahe. Považujem za užitočné mať pred sebou stopky môjho telefónu.
Štart v push-up polohe s rukami pod vašimi plecami a nohy natiahnuté priamo za vami. Udržujte svoje telo vo vodorovnej polohe a ubezpečte sa, že boky nejdú hore ani neklesajú k zemi. Držte požadovanú dĺžku dosky, normálne dýchajte. Intenzitu tohto cvičenia môžete nakoniec zvýšiť tak, že jednu nohu nadvihnete o niekoľko centimetrov nad zemou a podržíte túto pozíciu. Každú nohu striedajte na niekoľko sekúnd po dobu trvania vašej dosky.
Ľahnite si na svoju pravú stranu na podlahu alebo na rohož s predĺženými nohami, položte ľavú nohu priamo na vašu pravú nohu a stohujte svoje nohy na seba. Položte pravý lakť priamo pod rameno. Zmršťujte svoje základné svaly, aby ste spevnili svoju chrbticu a zodvihli vaše boky a kolená z rohože, pričom udržiavajte kontakt s boku pravej nohy a hlavy v línii s chrbticou. Pravý lakť umiestnite priamo pod rameno. Ľavá ruka môže spočívať na ľavom boku alebo priamo vo vzduchu. Držte svoje telo na vzduchu po dobu 30 sekúnd a jemne sa vráťte do východiskovej polohy. Prepnite na druhú stranu a opakujte postup. Intenzitu môžete zvýšiť zdvihnutím hornej končatiny vo vzduchu a súčasným natiahnutím ľavého ramena.
Z vysunutej polohy s roztiahnutými rukami stláčajte stehná a svaly na zadku, aby vaše telo a nohy boli v priamej línii, a nižšie na lakte naraz po jednom lakte. Z tejto polohy na lakte zatlačte ruky do podlahy, aby ste sa vrátili do polohy push-up. Začnite s 30 sekundami tohto náročného cvičenia.
Doprajte si prestávky medzi sádami, zatiaľ čo vy pracujete až päť minút pridržania doska. Vyskúšajte 30 sekúnd dosiek a potom 30 sekúnd odpočinku. Nakoniec predĺžte čas, ktorý držíte dosku, a skúste skrátiť čas odpočinku, keď budete silnejší, navrhuje Larkin.
„Som veľký fanúšik dobrého staromódneho push-upu,“ hovorí Chris Heuisler, globálny kongresový kongres spoločnosti Westin Hotels & Resorts. „Začni malý. Napíšte, koľko push-upov by ste chceli dosiahnuť za 5 minút ráno a snažte sa to urobiť trikrát až štyrikrát za týždeň. Sledujte svoj pokrok a v čase sa nielen stáva zvykom, ale stáva sa z neho niečo, na čo môžete byť hrdí, pretože máte dokumentáciu, ktorá to dokáže. “
Osobne by som sa rád pokúšal stlačiť nejakým pohybom, kým sa pripravuje káva alebo keď moje šteňa jedí raňajky. Robím dřepy a výpady v kuchyni alebo nedávno som sa v decembri tohto roku pustil do každodennej výzvy na burpách s priateľmi na Facebooku. Začal som s 15 prvý týždeň, 20 nasledujúci, 25 tretí týždeň a pracoval na 30 posledný týždeň. Chýbalo mi niekoľko dní a inokedy som ich rozdelil na 10 kusov, ale bolo dobré robiť niečo, čo mi zvýšilo srdcový rytmus a faktor zodpovednosti bol veľkou pomocou!
V tomto bode ste pravdepodobne skutočne pripravení prestať vidieť články „nový rok, nové vás“. Január je mesiac, ktorý mnohým odvetviam prospieva, pokiaľ ide o marketing, a môžete im to vyčítať? Začiatok nového roka znamená pre všetkých nový začiatok a veľa ľudí na to pozerá ako na spôsob, ako prepracovať svoj osobný alebo profesionálny život. Ale niekedy najväčšou chybou, ktorú môže niekto urobiť pre nový rok v pláne značky, je myslieť si príliš veľký.
Olivia Muenterová
asi pred 12 hodinami
Ak ste milovníkom zvierat žijúcich v malom byte, máme dobré správy: Vaše štvorcové zábery vás nemusia diskvalifikovať od získania psa. Tréner psov Russell Hartstein, generálny riaditeľ spoločnosti Fun Paw Care Puppy a výcvik psov v Los Angeles, hovorí, že psy sú čas intenzívny, nie priestorovo náročný - to znamená, že čas, ktorý s nimi strávite, je v konečnom dôsledku dôležitejší ako veľkosť vášho Domov.
Ashley Abramson
včera