![Moderný byt Kara a Ken na oblohe](/uploads/acceptor/source/70/no-picture2.png)
Popadnite svojho spolubývajúceho, romantického partnera alebo priateľa a vyskúšajte toto partnerské cvičenie v obývacej izbe. Tieto cvičenia sú zábavné, čerstvé a je možné ich robiť v akomkoľvek apartmáne. Niektoré vyžadujú vybavenie - ako činka alebo rýchlovarná kanvica - ale mohli by ste ich nahradiť niečím iným, čo ste už ležali okolo vášho bytu.
Vydajte sa so svojím partnerom naspäť k sebe. Dbajte na to, aby ste mali na sebe topánky a aby nekĺzali. Radi Kym Nolden, CPT, NCSF, NASM a AFAA, cvičebný špecialista v Hearst Towers v New Yorku, ktorý vyučuje fitnes v skupine kettlebell triedy. Kráčajte chodidlami asi 8 až 12 palcov pred vami a opierajte sa o chrbát svojho kamaráta o podporu. Mohli by ste začať jednoduchým držaním tejto drepovej polohy pre výzvu na spodnej časti tela.
Ak chcete ťažšiu výzvu na pevnosť, jeden z vás bude držať kanvicu s oboma rukami, zatiaľ čo budete chrbtom k sebe a klesáte do drepu. Potom ju odovzdajte na jednu stranu, aby ju partner chytil oboma rukami. Prevedú to cez svoje telo na druhú stranu, kde znova chytíte zvonček.
"Jednoducho v drepe v tejto pozícii je dobré pre štvorkolky, klzáky a jadro," hovorí Nolden. „Získaním hornej časti tela, ramien a väčšej základnej práce pridaním priesmyku rýchlovarnej kanvice.“ Nastavte časovač na jednu minútu alebo sa zamerajte na určitý počet opakovaní. Oddýchnite si tým, že sa postavíte medzi načasované prihrávky. Keď opäť v drepe, preveďte rýchlovarnú kanvicu opačným smerom.
Vy a váš kamarát začnete v roku plné doskové pozície, prsty na podlahe, smerujúce proti sebe asi jeden meter od seba, navrhuje Paul Wright so sídlom v San Franciscu, osobný tréner NASM na DIAKADI. Každý z vás dosiahne pravú ruku zo zeme a natiahne sa k sebe päť, potom ju položí späť dolu. Opakujte s druhou rukou. Ak chcete väčšiu výzvu, zdvihnite protiľahlú nohu o niekoľko centimetrov od podlahy súčasne. „Keď robíte základné práce a zdvíhate ruku alebo nohu nahor alebo oboje, stabilizujete viac základných svalov,“ hovorí Wright.
Zvyšte činku s hmotnosťou 7 alebo 10 libier za pravou rukou a mimo tela v plnej polohe dosky. Váš partner sa postaví vedľa vás pozdĺž vašej ľavej strany, pričom obidve smerujú rovnakým smerom. „Samotné zhotovenie dosky je úžasné, pretože do značnej miery funguje celé vaše telo,“ hovorí Nolden. "Potom pridajte trochu viac stability na ramene a pohyblivosťou tak, že váhu prechádzate pod ňou."
Natiahnite ľavú ruku pod svoje telo a uchopte činku (alebo predmet) a potiahnite ju cez podlahu pod hrudník smerom k svojmu partnerovi. Uchopí ju ľavou rukou a potiahne činku pod nimi smerom von z tela. Potom, keď položia ľavú ruku dolu na zem, pravou rukou sa dotknú činky a pretiahnu ju smerom k vám, kde ju pravou rukou dosiahnete.
„Vo svojom jadre musíte zdvihnúť dosť nato, aby ste sa stabilizovali na jednom ramene, aby ste mohli presunúť váhu na stranu a potom čakajte, kým váš partner presunie váhu na svoju stranu a potom pohne chrbtom a posunie ruky, “hovorí Nolden. Skúste to urobiť po dobu 30 sekúnd, aby ste začali pracovať až minútu alebo určitý počet opakovaní.
Pamätáte si, že tieto preteky robíte vonku ako dieťa? Prinášame ich späť, pretože sú zábavným spôsobom, ako budovať silu. Osoba zdola, ktorá „kráča“ po svojich rukách, spochybňuje svoju stabilitu a jadro, hovorí Wright.
Jeden partner dostane ruky a kolená a ich partner bude stáť za nimi. Váš partner chytí vaše holene a drží ich asi polovicu stehna na ich tele, zatiaľ čo vaša váha bude na vašich rukách. Začnite „kráčať“ rukami, opierajte sa o svoje jadro a udržujte svoje telo v línii - akoby ste boli v doske.
"Spodná osoba bude musieť všetko udržiavať tesné," hovorí Wright. „Dostávate predný pohyb jadra [považujte to za základný kameň vášho jadra], zapojenie prednej steny jadra a budujete stabilitu ramien,“ hovorí. Ak ste v malom byte, „choďte“ po dĺžke, potom sa otočte a choďte späť. Vymeňte si role so svojím priateľom.
Priateľská súťaž nikomu neublížila, však? No, možno vaše štvorkolky, keď sa pokúsite prežiť svojho partnera počas múru sedieť na drepe výzvu. Obaja začnete chrbtom o stenu a potom chodíte chodidlami von, až kým nebudú kolená v uhle 90 stupňov a stehná sú rovnobežné s podlahou, radí Wright. (Ak máte zlé kolená, možno budete chcieť toto cvičenie vynechať.) Nastavte stopky a zistite, kto môže túto pozíciu držať najdlhšie. Zamerajte sa na 30 až 45 sekúnd, ak práve začínate, snažíte sa pracovať až minútu alebo dlhšie. Najlepšie z troch víťazstiev sa chvastá!
Videli ste to v období „vianočných sviatkov“ a „veľkého vianočného svetelného boja“: pre každého, kto si vyberie pár dovolenkových ozdôb s nízkym obsahom na vonkajšej strane domu je ešte jedna, ktorá takmer vymaže rozvodnú sieť vďaka zapáleným Santasom, stroboskopom a dokonca aj sprievodným music.
Lambeth Hochwald
17. decembra 2019