Tieto produkty vyberáme nezávisle - ak si kúpite niektorý z našich odkazov, môžeme získať províziu.
Päť rokov som žil v 300 štvorcových stôp na Manhattane a starostlivo som si naplánoval miesto, kde by sa moja posteľ kráľovnej zmestila do mojej postele. hlavná miestnosť (napravo od dverí) a ako stlačiť môj preplnený 8-noha dlhý gauč s kreslami v tej istej miestnosti (na vľavo). Priestor, ktorý zostal medzi nimi? Je dosť široký na jogu s asi tromi palcami na oboch stranách a nohou predo mnou. V tomto malom kúsku vesmíru sa mi stále podarilo robiť hojdačky, cvičenie na silovom tréningu, jogu, obmedzené pilates a dokonca aj niektoré tanečné tréningy, ktoré by som na svojom televízore prenášal s prenosným počítačom na posteli. Nejako som vymyslel spôsob, ako si urobiť a cvičiť - takže som presvedčený, že tiež.
Tam, kde je vôľa - a pár stôp vesmíru - existuje spôsob, ako to vyriešiť vo vašej obývacej izbe. S touto rutinou pre celé telo sa môžete zmestiť od hlavy až k päte, s domácimi cvičeniami, ktoré odporúča Paul Wright, osobný tréner NASM na adrese DIAKADI v San Franciscu.
Zahrejte časti tela, ktoré sa stabilizujú, ako sú vaše hamstringy (zadné stehná), glutes (butt) a vaše jadro, navrhuje Kymberly Nolden, CPT, NCSF, NASM a AFAA, cvičebný špecialista na Hearst Tower v New Yorku City. „Spravím nejakú formu zadebniť, tým sa zároveň zohrejú moje ramená a moje jadro. Mohol by som urobiť aj nejakú verziu mosta a potom urobím niečo, čo mi zvýši srdcový rytmus - možno drep s telesnou hmotnosťou alebo skákacie lano, “hovorí.
Po zahriatí vyskúšajte cvičenie v obývacej izbe nižšie. Zamerajte sa na dve sady po 15 opakovaní pre každý z týchto ťahov. Pridajte ďalšiu súpravu, keď je to príliš ľahké a neskôr narazte na závažia. Budete potrebovať: činky, stoličku alebo pohovku a prípadne aj kanvicu.
Posaďte sa blízko okraja na robustnú stoličku alebo na pohovku. S rukami držiacimi sa k okraju sedadla, oprite sa, stiahnite si jadro a stiahnite si kolená až k hrudníku, robte si „kolenný vankúš“, aby ste pracovali s dolnou abs. Paul Wright, tréner spoločnosti DIAKADI. Držte sekundu hore - nohy budú z podlahy. Potom dajte dole nohy. To je jedno opakovanie, zamerajte sa na dve až tri sady po 15 opakovaní.
Toto cvičenie s činkou vytvára silu v hornej časti tela, zvlášť pri tvarovaní ramien. Zoberte činku do každej ruky. Vyveďte ich na plecia, dlane smerujúce von a lakte blízko vášho trupu. Výdych, ktorý tlačí závažia nahor, až kým nebudú úplne roztiahnuté ruky, naznačuje Wright. Pauza. Nadýchnite sa a priveďte závažia späť na svoje plecia, dlane smerujúce von po celú dobu. Kompletné 15 opakovaní.
Cvičenie glute most pomôže spevniť zadok. Začnite robiť glute most s chodidlami na podlahe asi 12 palcov od zadku, zatiaľ čo vaša horná časť chrbta a hlava sú na podlahe. Vydýchnite a vkročte na päty a pomocou zadku vyhnite boky tak vysoko, ako môžu. Podržte a potom uvoľnite späť, navrhuje Wright. Pridajte ďalšiu výzvu zvýšením výšky - umiestnením nôh na vyvýšenú plochu, napríklad gule Bosu, ak ju máte, gaučové vankúše na podlahe alebo pohovku, ak nie je príliš vysoká. Do glute mostov znova, vjazdy do päty, zatiaľ čo vaše boky a zadok zdvihnúť, ramená a ruky rovno na zemi.
Akonáhle budete mať kĺb glute mosta, prácu hornej a dolnej časti tela pridaním hrudníka stlačte na vybudovanie sily v hrudných svaloch. S nohami na vyvýšenom povrchu, hornou časťou chrbta na podlahe, činkami v oboch rukách, lakťami položenými na podlahe, poháňajú vaše boky a zadok do hornej polohy mosta na glute. Držte túto polohu a zároveň tlačte ruky z ohnutej, 90-stupňovej polohy na rovnú, predĺženú ruku, závažia nad hrudníkom. Pozastavte a potom vráťte závažia späť do východiskovej polohy. Podržte zadok a boky pri dokončení 15 opakovaní.
Začnite na podložke v pracovnej doske - kolená pod boky a ruky na podlahe pod vašimi plecami, navrhuje Wright. Ľavú pažu zdvihnite pred seba, až kým nebude rovnobežná s podlahou, pričom pravú nohu natiahnite za sebou, nie vyššiu ako je výška zadku. Pozastavte a potom spustite dole do východiskovej polohy. Prepnite na opačnú stranu. Akonáhle ste rozšírili obe strany, je to jeden zástupca. Zamerajte sa na 15 opakovaní. „Tento krok buduje jadro a chrbát, ako aj stabilitu,“ hovorí Wright.
Začať v skrátenej výpadovej polohe, ľavá noha klopená pred pravou nohou, nohy smerované rovno dopredu. Ohnite sa a zdvihnite kanvicu alebo činku pravou rukou. Ľavú ruku môžete položiť na ľavé stehno, zatiaľ čo pravá ruka je pod váhou v ruke. Vydýchnite, vytiahnite váhu späť smerom k pravému hrudnému koši, stlačte si svaly na chrbte a pokračujte v prinášaní váhy až na maximum, bez skrútenia trupu. Nadýchnite a znížte hmotnosť do východiskovej polohy. Do 15 opakovaní na jednej strane. Zmeňte polohu nôh a umiestnite závažie do druhého ramena, opakujte s ľavým ramenom.
Toto cvičenie môžete urobiť pomocou rýchlovarnej kanvice, činky alebo ťažkej knihy alebo galónovej kanvice. Postavte sa s nohami o niečo širšími ako je šírka bedra, prsty mierne vytočené a oboma rukami držte váhu blízko hrude. Udržiavajte chrbát rovno, hmotnosť v rovnakej polohe, nižšie na drep, sediace späť, akoby ste sedeli na stoličke. Podržte jednu sekundu, potom zatlačte na päty a pomocou zadku sa vráťte späť do stojacej polohy. Opakovať. Toto cvičenie pracuje na vašich klzniciach a zvyšuje pevnosť tela.
„Pracujete na gluteách, bokoch a štvorkolkách v tomto zloženom pohybe nôh pomocou činiek,“ hovorí Wright. Zamerajte sa na to, aby ste mali ramená späť, pevne priliehajúce, správne držané, navrhuje. Postavte sa s bokom bokom od seba, činkami v rukách, položte ľavú nohu za vami na lavicu, stoličku alebo pohovku, ktorá je asi tri stopy za vami. Boky držte smerom dopredu a zastrčené, aby ste získali viac kontrakcie glute, hovorí Wright. Nadýchnite sa, znížte zadné koleno smerom k podlahe, ale nenechajte sa dopadnúť na podlahu. Vaše predné koleno by nemalo ísť cez špičku. V dolnej časti tohto pohybu vydýchnite, vjdite do pravej prednej nohy a tlačte späť do stoja. Činky zostanú visieť po bokoch. Mali by ste to cítiť najviac v prednej časti chodidla a rovnakej štvorkolke. Toto cvičenie je náročné a možno budete musieť nájsť rovnováhu. Spomaľ. Cvičenie môžete vykonávať najskôr bez činiek, aby ste sa dostali na kĺb a postavili nižšiu silu tela.
