Tieto produkty vyberáme nezávisle - ak si kúpite niektorý z našich odkazov, môžeme získať províziu.
Keď ste na konci hodiny krčili nad pracovným stolom, pravdepodobne sa budete cítiť pevne na viacerých miestach v čase, keď pôjdete domov. Iste, „práca na stole“ sa nepovažuje za fyzickú prácu, ale povedzte to svojmu boľavému krku, ramenám, chrbte a bokom.
Potom sa deň po odpísaní a pozeraní na obrazovku mnohí z nás vrátili k leňošeniu na gauči, sledovali televíznu obrazovku a posúvali sa cez naše telefóny. Nerobíme pre naše telá žiadne výhody.
Ak chcete zistiť, aké sú to zalomenia a napätie vyvolané stolom, niekoľko úsekov vám môže pomôcť cítiť sa lepšie na konci dňa a pripraviť sa na dlhšie, štíhlejšie svaly, ktoré sa necítia tak napäté. Osobný tréner v Chicagu, Michele Sotak, zdieľa úseky, ktoré môžete urobiť vo vašej obývačke po práci na stole.
"Odporúčam valcovanie peny, pretože to môže urobiť niekto a poskytuje myofasciálne uvoľnenie, ktoré môže zvýšiť dosah vášho pohybu," hovorí Sotak. „Mohli by ste urobiť valcovanie peny pred alebo po domácom tréningu alebo pri sledovaní televízie.
Penové valcovanie masíruje svaly, rozpadá fasciu a môže pomôcť pri regenerácii po intenzívnom cvičení a zároveň pomáha zmierniť oneskorenú začiatočnú bolesť svalov (DOMS). výskum.
Nezabudnite zhlboka dýchať, keď vykonávate všetky tieto úseky, radí Sotak. Držte každý úsek na 20 až 30 sekúnd, odporúča.
Vaše boky sa môžu z celého dňa pevne sedieť. Toto cvičenie vám pomôže roztiahnuť pásmo IT. IT pás (iliotibiálny pás) je spojivové tkanivo, ktoré vedie pozdĺž vonkajšej strany stehna, od panvy po koleno. Ľahnite si na ľavú stranu, s dolnou nohou umiestnenou na penovom valci, ktorý je kolmý na vašu nohu, umiestneným medzi bokom a kolenom. Prekročte pravú nohu pred vami a podopierajte sa, pričom na pravú ruku a ľavú nohu priberáte. Prevalte spodnú časť nohy cez penový valec až po bok a potom na koleno, navrhuje Sotak. Opakujte na druhej strane.
Táto masáž valivou penou sa bude cítiť skvele na vaše štvorhlavé svaly, svaly na prednej strane stehien. Ľahnite si tvárou dole, akoby ste boli na predlaktí, umiestnite penový valec kolmo na vaše nohy a na vaše stredné stehná. Prevalte sa cez penu od vrcholov stehien po kolená, navrhuje Sotak.
Postavte sa na podlahu alebo na rohož a položte penový valec pod chrbticu na dlhé cesty. S nohami položenými na zemi a ohnutými kolenami natiahnite ruky, ohnuté v uhloch 90 stupňov, napríklad ako futbalový bránkovník, a zhlboka dýchajte. Svaly by sa mali uvoľniť a nakoniec sa vaše lakte natiahnu nadol k podlahe.
Ak máte po dlhom dni sedenia veľa napätia v hornej časti chrbta, vyskúšajte toto cvičenie na penenie. Na zem; umiestnenie penového valca kolmo na vaše telo, predlžovanie dlhých ciest za plecia a hornú časť chrbta. Položte ruky za hlavu, zľahka na krk. S pevne položenými nohami a zadkom na zemi, kolená ohnuté, jemne otáčajte penou od hornej časti chrbtice po strednú časť chrbta a späť, aby sa uvoľnili pevné svaly.
"Páči sa mi tento úsek po celom tele na zmiernenie bolesti a tlaku na ramene," hovorí Sotak. Natiahnite ľavú ruku cez vaše telo. Potom uchopte pravú ruku a položte ju na hornú časť ľavého ramena v blízkosti tricepsov, ťahajte ľavú ruku bližšie k svojmu telu a držte ju, navrhuje Sotak. Prepínajte strany.
Nechajte ľavú nohu položenú na zemi s ohnutým kolenom, zatiaľ čo pravá noha je natiahnutá za vami, koleno na zemi. Nakloňte sa dopredu, aby ste si udržali chrbát rovný, aby ste sa uistili, že koleno neprekročí vaše prsty, hovorí Sotak. Tento úsek by ste mali cítiť vo svojom pravom boku. Prepínajte strany.
Keď celý deň pozeráte na obrazovku počítača, je pravdepodobné, že ste vo večerných hodinách zažili bolesť krku. Vyskúšajte tento úsek krku, aby ste uvoľnili napätie na oboch stranách. Kolená na podlahe s nohami zasunutými pod vami. Ľahko položte prsty ľavej ruky na hlavu a jemne potiahnite hlavu na ľavú stranu. Pravá ruka by mala byť dole, prsty natiahnuté k podlahe. Podržte 20 až 30 sekúnd a potom prepnite strany.
