bytia uviazol doma, aj keď viete, že sa na tom podieľate zlepšiť verejné zdravie, nie je práve prechádzka v parku. Pre mnohých z nás v sociálno-dištancovanie-mode, robiť to isté čo deň čo deň bez toho, aby sme sa čoskoro tešili v blízkej budúcnosti, môže viesť k pocitom smútku a beznádeje. Ako teda viete, či v dôsledku extrémnych okolností alebo klinickej depresie dochádza k dočasnému kolísaniu nálady? A aký je najlepší spôsob, ako požiadať o pomoc - v oboch prípadoch - vzhľadom na to, že nemusíte byť schopní opustiť svoj domov?
Prvá vec, ktorú treba vedieť: Je normálne cítiť sa trochu nízko práve teraz, najmä ak máte v minulosti depresiu. Marianna Strongin, klinická psychologička v New Yorku a zakladateľka Silný v terapii, hovorí, že je bežné, že ľudia, ktorí v minulosti čelili depresii, si všimli, že sa pošmyknú späť do depresívneho štýlu myslenia počas scenárov vyvolávajúcich stres, ako je karanténa alebo obmedzenie pohybu. „Je to ako auto na vrchu kopca v neutrálnej polohe; časom sa začne skĺzať, “hovorí.
Ak chcete získať prehľad o svojej dispozícií a rozchode, ak sa vkĺzate do stavu depresie, skúste sledovať svoje nálady.. psychológ Laura Murray, vedecký pracovník na Johns Hopkins University, sa odporúča prihlásiť sa na začiatku každého z nich deň, potom hodnotte úroveň stresu, smútok alebo úzkosť na stupnici od 1 do 10 spolu so všetkými myšlienkami, ktoré sa objavia up. Môžete napríklad napísať, že ste sa prebudili so smútkom 9/10, a myslíte si, že je to preto, že ste si prečítali miestnu správu o nových prípadoch koronavírusu vo vašom meste. Keď dokážete zistiť, že vás správy potláčajú, môžete sa rozhodnúť znížiť príjem médií. „Toto strategické sebavedomie môže pomôcť ľuďom, aby sa držali ďalej od vecí, ktoré vyvolávajú vyššiu úroveň smútku, depresie alebo úzkosti,“ hovorí Murray.
Boj proti plíživému nástupu depresie môže byť rovnako jednoduchý ako robiť veci, ktoré nevyhnutne nemusíte robiť. Strongin hovorí, že je nevyhnutné venovať pozornosť - a nadmerne kompenzovať - vašu náladu a nedostatok motivácie. "Depresívna myseľ chce zostať v pokoji, izolovať sa a nesmie byť spochybňovaná," hovorí. "Aby sme sa nevkĺzli späť do tohto myslenia, musíme urobiť opak, aj keď sa nám to necíti." Napríklad, ak si všimnete, že strácate dotyk s priateľmi, s ktorými normálne chatujete každý deň, alebo si obvykle chcete zacvičiť štyrikrát týždenne, ale chodili ste na prechádzku iba dvakrát, vynakladajte maximálne úsilie rally. oba sociálny kontakt a pravidelné cvičenie sú užitočné nástroje na boj proti depresii, ale Strongin hovorí o jednej z najdôležitejších vecí, keď sa svet cíti mimo kontroly, bežná denná rutina.
Dodržiavanie harmonogramu nie je ľahké, keď nemôžete odísť z domu a stretnúť sa so svojimi priateľmi pre šťastie hodinu alebo si urobte svoju obľúbenú jogu v telocvični, preto sa snažte tieto veci začleniť do svojho každodenného života rytmy. Doprajte si sprchu, obliekajte sa, pripravte si kávu a choďte deň tak normálne, ako môžete. Nepreháňajte to: Drvivosť seba samého by mohla mať opačný účinok. „Jednoduchosť je kľúčom k depresívnej mysli,“ hovorí.
V súlade s tým Murray odporúča, aby ľudia zostali doma vynakladajte úsilie na stanovenie priority spánku a pravidelného harmonogramu spánku. Ak sa nemusíte dostaviť skoro, aby ste dochádzali do kancelárie, možno zistíte, že zostanete hore a sledujete Netflix neskôr ako obvykle. Ale keďže existuje veľa výskumov preukazujúcich dostatočný spánok, môže sa zlepšiť nálada - spolu so zvýšením celkového zdravia - budete mať z toho, že spánok bude prioritou.
Ak normálna rutina nič nezmení, môže nastať čas zvážiť, že by ste mohli mať klinickú depresiu a mali by ste z nej nejakú pomoc. Strongin hovorí strata záujmu o každodenné činnosti je hlavnou zložkou, ktorej treba venovať pozornosť. Aj keď ste doma uviazli, pravdepodobne máte každodenné činnosti, ako je napríklad príprava kávy, jedenie jedla, osprchovanie sa alebo sledovanie obľúbenej televíznej show. V pokúšajúcich sa časoch ľudia bez depresie stále zhromažďujú energiu, aby robili tieto veci - a možno aj trochu vzrušenie z toho horúceho šálky kávy alebo domáceho obeda - zatiaľ čo ľudia s klinickou depresiou sú zvyčajne nie. "Ak si všimnete, že už nechcete robiť tieto veci, je to signál, že by to mohla byť depresia," hovorí.
Aj keď to nemusí byť také jednoduché ako kedysi, bolo naplánovať si stretnutie s vašou primárnou starostlivosťou doktor pre podporu depresie, Strongin tvrdí, že pandémia v skutočnosti zlepšuje duševné zdravie starostlivosť. Takmer všetci klinickí lekári ponúkajú telehealth terapiu a stále viac a viac poisťovacích spoločností vylepšuje pokrytie duševného zdravia. Pre tých, ktorí nie sú poistení, stojí za to sa opýtať terapeuta na nastavenie poplatkov za posuvnú stupnicu a Strongin tvrdí, že mnohí lekári dokonca dobrovoľne poskytujú čas na bezplatnú terapiu pre ľudí. A ak si myslíte, že by ste mohli potrebovať antidepresívum, môžete zavolať do ordinácie svojho lekára alebo na ping svojho poskytovateľa online, ak je táto možnosť k dispozícii. Mnoho kliník ponúka e-návštevy, alebo sa váš lekár môže rozhodnúť, že vás odporučí na psychiatra.
Dôležité je požiadať o pomoc, aj keď si nemyslíte, že vaša depresia je veľká vec. A nebuďte na seba tvrdí, ak nedokážete získať dobrú náladu. Namiesto toho, aby sa Murray snažil zbaviť depresívneho pocitu, navrhuje rámec zameraný na riadenie intenzity vašich emócií.
„Nejde o to, aby ste sa sami šťastní, ale uvedomiť si, že je normálne byť teraz smutný alebo úzkostný a potom sa snažiť zvládnuť intenzitu týchto emócií,“ hovorí. "Pokúste sa mať so sebou milosť a trpezlivosť."
