Minulý týždeň, keď sa všetko okolo nás vypína, môj. myseľ robila opak. Keď sa plazím do postele, moje úzkostné myšlienky zostávajú. hranie na slučke, hlasnejšie ako príležitostné sirény, kamióny na odpad alebo hlučné. pred oknom, ktorý ma mohol držať hore pred niekoľkými týždňami.
Je to ako by sa celý svet zmenil za posledný týždeň, uprostred pandémie COVID-19. A zatiaľ čo všetky naše každodenné návyky a rytmy boli narušené, jeden, ktorý som neočakával, že som udrel, bol spánok. Ukázalo sa, experti hovoria, že je dôvod, prečo sa teraz cíti tak nepolapiteľný.
„Je to jeden zo základných inštinktov ochrany,“ hovorí Kelly Glazer Baron, Ph. D., klinický psychológ s odborná príprava v oblasti spánkového spánkového lekárstva a docentka na Divízii verejného zdravia na univerzite z Utahu. "Keď ste v ohrození, nespíte dobre." Naše telá sú evolúciou podmienené spať, keď vnímame hrozbu (predstavte si, že ste sa zastavili na rýchle dobitie, zatiaľ čo medveď prenasledoval) vy!).
Ale táto dnešná hrozba nie je ako metaforický medveď. "Nemôžeme nič urobiť." Neutekáme nič, “hovorí Michael Grandner, Ph. D., riaditeľ výskumného programu spánku a zdravia na Arizonskej univerzite. „Sme v tejto nebezpečnej situácii s vysokým stresom, ale nachádzame sa aj v tejto divnej situácii, keď naša sila na kontrolu situácie spočíva skôr v nečinnosti ako v konaní. To vytvára takúto voľnú plávajúcu úzkosť, keď nevieme, čo robiť so sebou. “
Úzkosť a spánok sú prepojené do začarovaného cyklu, kde jeden zhoršuje druhého. Prieskum ukazuje že úzkosť narušuje spánok. Ale deprivácia spánku zase môže zhoršiť úzkosť. „Ľudia, ktorí dobre nespia, sa s väčšou pravdepodobnosťou dostanú do depresie alebo úzkosti, ak predtým neboli. Ak majú recidivujúcu depresiu alebo úzkostnú poruchu, nielenže to zhorší, bude pravdepodobnejšie, že sa vrátia, ak budú mať remisiu, “hovorí Grandner. „Keď máme niečo ako [koronavírusová pandémia], čo vytvára pozadie stresu a potom pridáte k prerušeniu cyklu, dostanete perfektnú búrku, ktorá by mohla viesť k zlému spať. "
Zmeny v pláne môžu tiež viesť k problémom so spánkom. Či už náhle pracujete z domu, nemôžete pracovať alebo pracujete nadčas v základnej službe, všetko o tomto čase je rušivé. "Spánok je veľmi rytmický," hovorí Grandner. "Telo miluje predvídateľnosť."
"Spánok je narušený stresom, ale ak lepšie spíte, zvládnete stres lepšie fyzicky a emocionálne," hovorí Baron. "Je to jedna z najdôležitejších vecí, ktoré môžete mať vo svojom rohu." Výskum navyše naznačuje spojenie medzi spánkom a imunitou. „Existujú údaje už roky, ktoré ukazujú, že ľudia, ktorí nemajú dostatok spánku, s väčšou pravdepodobnosťou prechladnú,“ hovorí Grandner. Aj keď samozrejme „spánok nelieči všetky choroby“, vysvetľuje, môže to pomôcť pri nastavení vášho tela na úspech - podobne ako pri pravidelnom cvičení a zdravej výžive.
Našťastie odborníci tvrdia, že počas dňa môžete urobiť veľa pre to, aby ste sa v noci pripravili na úspech:
"Prvá vec, ktorú by som povedal, je pokúsiť sa zostaviť plán tak, ako je to možné," hovorí Grandner. "V čase nevyváženosti vytvorte rovnováhu, aj keď ju musíte urobiť povrchne." Odporúča vstávať každý deň v rovnakom čase, aj keď to nemusíte, a snažíte sa dostať nejaké slnečné svetlo do ráno. Choďte von, ak je to možné, a ak nie, otvorte okno alebo choďte na balkón. Udržiavanie vašich ranných rituálov, ako je sprchovanie, zmena a čistenie zubov, môže podporiť tento pocit rytmu.
Je tiež užitočné zostať tak aktívnym, ako môžete, hovorí Baron. Väčšina sociálnych dištančných rád hovorí, že je v poriadku ísť na prechádzku, ak zostanete šesť stôp od iných ľudí. Oblasti, ktoré zaviedli politiku „prístrešia“, v skutočnosti stále umožňujú vonkajšie cvičenie, či už ide o chôdzu alebo beh. Baron hovorí, že školy často odporúčajú zamerať sa na hodinu denne pre deti, a navrhuje, aby dospelí postupovali rovnako. "Za normálnych okolností by som dochádzala, chodila som na obed, chodila som si večer hrať s deťmi," hovorí. „Pokúste sa to znova vytvoriť. Nechcete toľko meniť. “
Pokiaľ ide o nočnú rutinu, Baron aj Grandner navrhujú zvoliť si čas na zastavenie kontroly správy a sociálne médiá (po 21:00 som začal Twitter a moratórium na noviny a môžem to ručiť za to Tvorba). "Nekúpajte sa v neustálom strese sveta," hovorí Grandner. "Bude to tam ráno a teraz s tým nemôžete urobiť nič."
"Je to niečo, čo veľa ľudí v noci robí, ale existujú náznaky, že čítanie je v noci skvelá aktivita," hovorí Grandner. Vyberte niečo rušivé, ale nie niečo také vtipné, že to nemôžete položiť. Keď vaše viečka začnú klesať alebo nie je možné fyzicky knihu zdvihnúť, znamená to, že je čas ísť spať. Čítanie, hovorí Grandner, sa pohybuje ďalej tvoj tempom v porovnaní s televíznym programom alebo filmom, ktorý ide vlastným tempom (aj keď ste vyčerpaní, môžete byť v pokušení pozerať sa na koniec, aby ste videli, čo sa stane).
Ak sa napriek odpojeniu a čítaniu ocitnete pozerať sa na strop uvažujúci o tom, či sa nám podarí vyrovnať krivku, najlepšia vec, ktorú môžete urobiť, je zastaviť sa snažia spať. Predstavte si, že čakáreň zubára, Grandner hovorí: Ak nenávidíte návštevu u zubára, potom ste už znepokojení, keď sedíte v čakárni. "Vaša myseľ vie, čo príde," hovorí. "Nechcete, aby sa to stalo s posteľou."
Ak v posteli strávite 15 minút a nemôžete spať, vstaňte z postele, kým sa nebudete cítiť unavení. Posteľ sa tak nezačne cítiť ako čakáreň zubára - miesto na starosti a čakanie. A aj keď zaspíte neskôr, ako ste zamýšľali, pokračujte v budení vo svojom obvyklom čase. Tento systém, vyvinuté britským výskumníkom, môže pomôcť zabrániť tomu, aby sa občasná nespavosť zmenila na poruchu plného rozsahu. Ak príznaky pretrvávajú dva týždne alebo dlhšie, zvážte to so svojím lekárom (mnohí sa stále stretávajú s pacientmi prostredníctvom videokonferencie).
Možno zistíte, že jednou striebornou podšívkou súčasnej situácie je, že v skutočnosti máte viac času na spánok, aj keď je to nepolapiteľné. Asi tretina Američanov je bez spánku—Pripnutie rannej dochádzky vám môže poskytnúť ďalšiu hodinu, o ktorej ste vždy dobre snívali. "Niektoré dôkazy o tom, že v období stresu môže byť dobré trochu prespať," hovorí Grandner opatrne že ak sa cítite, že potrebujete viac ako osem alebo deväť hodín, môže to byť príznak základného problému. Flexibilnejšie plány môžu tiež nechať čas na zdriemnutie. „Krátke zdriemnutie môže byť skvelé pre vašu produktivitu,“ hovorí. Stačí ho obmedziť na maximum 30 minút a nespať po 3 alebo 4 popoludní.
Baron tvrdí, že mieri do 10:00. pred spaním pre seba práve teraz, umožňujúcich celých osem hodín pred ďalším dňom. "Je to naozaj dobré a útulné," hovorí. "Nemôžete zdôrazniť spánok, ale je to forma starostlivosti o seba."