Zvážte svoje prostredie.
Podľa Dr. Amiinah Kung, alergik a imunológ na Northwestern Medicine Central Du Page, zlý spánok možno vysvetliť alergiami, najmä na veci, ako sú roztoče, domáce zvieratá a plesne. „Svrbenie očí, prekrvenie, výtok z nosa a postnasálne kvapkanie môžu zabrániť tomu, aby ste zaspali, alebo aby ste sa v noci zobudili,“ hovorí Kung. Skúste si dať voľnopredajný antihistaminikum alebo na zmiernenie príznakov použite nosový sprej. Pomôcť môže aj to, keď nebudete mať svoje domáce zvieratá v spálni a pravidelne periete plachty.
Dostaňte sa na koreň problému s profesionálom.
Špecialista na spánkovú medicínu Dr. Rafael Pelayo hovorí, že ak ste už vyskúšali niekoľko z týchto návrhov a stále nevidíte zlepšenia, budete pravdepodobne potrebovať konzultáciu s lekárom, aby ste sa dostali na koreň svojich problémov so spánkom. „V tom okamihu môže byť užitočné navštíviť špecialistu na spánok, ktorý vám môže odporučiť kognitívno-behaviorálnu terapiu (CBT) alebo inú liečbu, ktorá vás vráti do správnych koľají,“ uviedol Pelayo. „Vo väčšine prípadov sa spánok zlepší, ak nájdete a budete riešiť, čo mu skutočne bráni - či už je to úzkosť alebo niečo iné.“
Ak máte problémy so zaspávaním, máte príliš veľa kofeínu podľa Harvard Health Publishing môže byť problémom celý deň. „Pre niektorých ľudí znamená jedna šálka kávy ráno bezsennú noc. Kofeín môže tiež zvýšiť potrebu močenia počas noci. “Skúste znížiť príjem kofeínu alebo sa ho úplne zbaviť, ak to ovplyvňuje váš spánok.
Je ľahšie cítiť sa pokojne, keď máte pocit, že ležíte v posteli kvety levandule na krásnej lúke. Podľa posledných výskumov publikovaných v Ošetrovateľstvo v kritickej starostlivosti, levanduľové éterické oleje môžu znižovať úzkosť a zvyšovať kvalitu spánku. Znie to dobre!
Čo budete potrebovať: Organický levanduľový éterický olej (10 dolárov, Amazon)
Kedy ženy v menopauze si viedli denný spánkový denník a počas šiestich sedení hovorili s trénerom spánku po telefóne, podľa výskumu zverejneného Fred Hutchinson Cancer Research Center. Tréner spánku nemusí byť vo vašej oblasti k dispozícii, preto zvážte použitie Aplikácia SleepBot namiesto toho, ktorý funguje ako virtuálny sprievodca. Pomôže vám to sledovať vaše spánkové vzorce, aby ste lepšie pochopili, čo vám narúša odpočinok, napríklad hluční susedia alebo 16:00 káva. Taktiež ponúka tipy, ako postupovať v záujme lepšej noci vpred.
STIAHNI TERAZ
Vaše telo potrebuje nejaký čas na to, aby sa po hektickom dni upokojilo, takže prestaňte čítať e-maily alebo rolovať cez Instagram akonáhle vojdete do postele. „Toto obdobie je rozhodujúce pri oddeľovaní denného chaosu od pokoja pred spaním,“ hovorí doktor Makekau. Skúste pred sebou zapnúť podcast alebo nakresliť omaľovánku pre dospelých plaziť sa v listoch.
Čo budete potrebovať: Omaľovánka pre dospelých (7 dolárov, Amazon)
Zvážte neskoršiu večeru.
To, že sa vplazíte do postele v slušnú hodinu, ešte nemusí znamenať, že dostanete viac spánku. „Naplánujte si, že budete v posteli, iba kým skutočne spíte,“ hovorí doktor Khan. Najskôr zistite, koľko hodín spánku chcete získať. Povedzme, že je to sedem hodín. Takže ak musíte byť hore o šiestej ráno, choďte spať o 23:00, nie 21:00 a nezdržiavajte sa tam pozeraním televízie alebo pretáčaním v telefóne.
Niekedy večer si dajte pauzu, všimnite si vône, pamiatky a zvuky. Jednoducho byť všímavý smieť zlepšiť kvalitu spánku a denné fungovanie lepší ako formálny program, ktorý obsahuje taktiku znižovania stresu, naznačuje výskum publikovaný v JAMA Interné lekárstvo. „Minúta alebo dve môžu zásadným spôsobom zmeniť úroveň stresu,“ hovorí Shelby Harris, Psy. D., riaditeľ behaviorálnej medicíny na spánok v Centre porúch spánku a prebudenia v systéme zdravia Montefiore.
Uložte vedro s ľadom a uterákom navrch vedľa svojej postele pre prípad neočakávané návaly horúčavy. „Ak vás horúci záblesk zobudí uprostred noci, môžete ľahko chytiť uterák a priložiť si ho na krk, aby ste sa ochladili,“ hovorí doktor Harris.
„Jednou z najčastejších chýb, ktoré ženy robia, je trávenie príliš veľa času v posteli v nádeji, že zdriemneme, ale to môže v skutočnosti pretrvávať nespavosť,“ hovorí Meena KhanM.D., asistent programového riaditeľa štipendijného programu Sleep Medicine na Ohio State University vo Wexner Medical Center. Ak nemôžete zaspať alebo sa o druhej v noci prebudíte, doktor Khan navrhuje vstať z postele. „Choďte relaxovať do inej miestnosti na 15 až 30 minút, kým sa nebudete cítiť ospalí,“ hovorí. Je dobré sa pripraviť mať knihu alebo pletací projekt pripravený.
Podľa Kristin Kirkpatrick, R. D., manažér služieb výživy vo wellness na klinike v Clevelande, obsahuje dokonalé jedlo na chudnutie bielkoviny (tofu, pečený moriak, losos) a komplexné sacharidy (šošovica, sladký zemiak, quinoa). Kombinácia preukázateľne stimuluje upokojujúce neurotransmitery, ktoré vám pomôžu zdriemnuť si. Zároveň sa budete chcieť vyhnúť všetkému, čo má vysoký obsah nasýtených tukov, pretože váš tráviaci systém bude nadčasovo pracovať na odbúravaní týchto jedál, aby ste sa udržali neskôr. Takže áno, budete sa chcieť vyhnúť tomu, aby ste si ako neskoré nočné občerstvenie dali hranolky.
„Svetlo v tradičných žiarovkách reaguje s bunkami vo vašich očiach a hovorí vášmu mozgu, aby prestal produkovať melatonín, hormón, ktorý vaše telo vytvára, aby pomáhalo regulovať váš spánkový cyklus,“ hovorí Michael Breus, Ph. D., špecialista na spánok v Scottsdale, AZ. Preto by si mal zvážte filtrovanú žiarovku bez modrého svetla, ktoré súvisí so zlou kvalitou spánku, uvádza Harvard.
Čo budete potrebovať:Žiarovka pred spaním (20 dolárov, Amazon)
Hluk zo vzdialených automobilov alebo nadzemných lietadiel narúša váš odpočinok a to má prekvapivý následok. Zistila to nedávna štúdia zverejnená v časopise Antioxidants & Redox Signaling vonkajší nočný hluk súvisí s väčším rizikom oxidačný stres, a rizikový faktor na srdcové choroby. Jednoduchým riešením environmentálnych obťažovaní je zapnutie ventilátora alebo zabezpečenie stroja na potlačenie bieleho šumu.
Čo budete potrebovať:Stroj na biely šum (20 dolárov, Amazon)
Pravdepodobne vás zaujíma, ako to môže súvisieť so spánkom. No, ponožky zahrievajú vaše končatiny, rozširujú cievy a zväčšujú sa prietok krvi, ktorý vám pomôže spadnúť a zaspať, hovorí Cathy GoldsteinM.D., spánkový špecialista a odborný asistent neurológie na Centre spánkových porúch University of Michigan. Vyberte si také, ktoré sú vyrobené z priedušnej látky, ako je zmes bavlny a syntetiky, a uistite sa, že nie sú príliš pevné. (Je to úplne v poriadku, ak ich aj tak v noci odkopnete.)
Mnoho ľudí leží znepokojene v posteli, ale to je ten najhorší čas na premýšľanie, pretože vám to bráni v spánku, ktorý budete potrebovať na zvládnutie týchto problémov. Namiesto toho si trénujte naplánované starosti. „Naplánujte si čas mimo postele, aby ste si napísali všetko, čo vás stresuje, ako napríklad veci, ktoré musíte kúpiť, alebo obchody, ktoré potrebujete na behanie,“ hovorí doktor Goldstein. Keď si to zapíšete na konci dňa, pomôže to dostať stresujúce myšlienky z mozgu von uvoľniť miesto pre relaxáciu a odpočívaj.
Vezmite si prírodnú pomôcku na spánok.
Melatonín, prírodný doplnok, môže byť obzvlášť užitočný pre tých, ktorí majú problémy so zaspávaním, a pre prípady, keď sa snažíte spať v inom čase, ako je váš „normálny“ spánok, hovorí doktor Breus. Všetky nové vitamíny alebo doplnky výživy by ste však mali vždy najskôr vyčistiť so svojím lekárom.
Akékoľvek svetlo vkĺzajúce sa cez závesy sťažuje zaspávanie, ale správna maska vám môže pomôcť pri odchode. Vyskúšajte blokovač svetla s chladiacimi guľôčkami, ktorý zablokuje lúče a potenciálne vás dokonca nafúkne oblasť očí.
Čo budete potrebovať: Kompresná spánková maska (13 dolárov, Amazon)
Len si predstavte, že sa v noci usadíte pri horúcom šálke čaju. Nielen, že samotný akt je relaxačný, ale existuje tu tiež výskum ukázať že bylinkové čaje ako harmanček prirodzene upokojujú telo na navodenie spánku.
Spite, ale stále nastavte budík.
Možno ste už počuli, že by ste mali zobudiť sa každý deň v rovnakom čase, ale v skutočnosti máte okolo 30 až 60 minút miestnosti na krútenie, ktoré vám umožňujú ohýbať váš rozvrh a stále získať rovnaké výhody spánku, podľa Shanon MakekauM.D., lekársky riaditeľ, spánkové laboratórium Kaiser Permanente na Havaji. Takže ak zvyčajne vstávate cez týždeň o 6:00, pokojne si v sobotu pridajte ďalšiu hodinu odloženia.
Zbaľte sa a choďte svižne chodiť okolo bloku skoro po prebudení. Okamžité vystavenie rannému svetlu sa resetuje a doladí váš rytmus spánku a bdenia, hovorí Namni Goel, Ph. D., docent na Divízii spánku a chronobiológie na Lekárskej fakulte Univerzity v Pensylvánii. Môže vám tiež pomôcť pri spaľovaní tukov poklepaním na vaše triglyceridy!
Váš spánok môže narušiť dokonca aj ten najmenší kúsok svetla - čo môže zvýšiť zápal v tele, trápiť sa so všetkým od svojej váhy po svoje srdce v priebehu času - takže čierna miestnosť je ideálna pre driemať. Ak nemáte radi spánok v spánkovej maske, zvážte inštaláciu zatemňovacích závesov, ktoré blokujú viac svetla ako tradičné.
Vaše telo má vnútorné hodiny tela, ktoré určujú, kedy sa zobúdzate a spíte - hovorí sa tomu váš denný rytmus. Nepravidelné spánkové chaosy s týmto biologickým časomierou. Dajte si čas na spánok a snažte sa ho držať čo najčastejšie.
Vypnite všetky elektronické zariadenia vrátane telefónu! Svetlo vyžarované tabletmi, laptopmi a smartphonmi vás môže udržať v noci, potrápiť sa s hladinou hormónu spánkového času melatonínu a prebudiť vás, ak bzučia uprostred noci.