5 jednoduchých návykov na spánok a dizajnových tipov na prekonanie nespavosti od profesionála

A veľa sa za posledný rok zmenila. Použilo sa napríklad slovo „bezprecedentné“, no, an bezprecedentné koľkokrát. Ďalšia vec? Kolísanie kvality spánku. Až toľko, že bolo vykonaných množstvo vedeckých štúdií na identifikáciu korelácie medzi kvalitou spánku ovplyvnenou COVID-19 a následnými následkami. Podľa jedného štúdium„,„ hospitalizácia bola dlhšia u pacientov, ktorí mali zlú kvalitu spánku. Zlepšenie kvality spánku preto skráti dĺžku pobytu v nemocnici a na jednotke intenzívnej starostlivosti. Medzitým ďalší zistil, že zmeny v režime spánku sa líšili, ale „20 percent predpandemických dobrých spánkových skupín zažilo počas opatrení blokovania horší spánok. Zmeny v kvalite spánku počas celej pandémie boli navyše spojené s negatívnym vplyvom a obavami. ““

Jedno je isté, jedna vec je istá: Dobrý spánok môže každodenný život podstatne lepšie zvládnuť a urobiť všetko pre to, aby ste sa čo najlepšie vyspali, je zásadné pre psychiku i fyziku pohoda. Aby sme to ďalej rozbalili, hovorili sme s

Stephanie Wagner, tréner a špecialista na Inovácia HealthyMinds. „Spánok je vec, ktorá nám umožňuje byť naším najlepším ja. Umožňuje nám to byť trpezliví, sústredení, cítiť sa dobre v tele, umožňuje nám to mať energiu, keď je to zložené, a my sa často cítime, že niektoré z týchto vlastností postrádame, “vysvetľuje. Takže keď to nedostaneme, „ocitneme sa náchylní na podráždenie a frustráciu, a chýba nám skákacia odolnosť, ktorú máme pri“ našej základnej línii, pokračuje. Pokračujte v čítaní, aby ste počuli jej tipy, ako si vypestovať dobré návyky pre optimálnu spánkovú rutinu, spolu s niektorými návrhárskymi a nákupnými nápadmi pre oázu spálne, ktorá vás pripraví na spánkový úspech.

Prečo sa zhoršila kvalita spánku

Zatiaľ čo veľa ľudí už bojovalo s nespavosťou alebo s určitou formou problémov spojených so spánkom pred COVIDOM, Wagnerová tvrdí, že si všimla nárast klientov hlásiacich o tom, že posledný rok zle spali, čo pripisuje zvýšenej úzkosti úrovniach. „V tomto roku, po roku, ľudia skutočne pociťujú dôsledky toho, že sú doma... Mnoho ľudí napríklad navigovalo pre svoje deti veľmi komplikované situácie v domácej škole. A ľudia sú viac depresívni, „z rôznych dôvodov, či už je to izolácia, strata alebo nestabilita príjmu, alebo z toho, čo máte. Všetky tieto veci môžu viesť ľudí k tomu, že upustia od svojich zdravých návykov, vysvetľuje.

V niektorých prípadoch sa „tí, ktorí sa skôr ako alkoholika zamerali na zvládanie alkoholu, prebúdzali viac uprostred noci, “upozorňuje Wagner, čo je častý vedľajší účinok nadmernej konzumácie alkoholu. Ďalší dôvod? „Sú predimenzovaní skoro pred spaním, pretože neskôr v noci absolvovali viac online stretnutí,“ hovorí, ale o tom viac za minútu.

Prečo je spánok taký dôležitý pre duševné zdravie?

Vieme, že spánok je dôležitý, pretože nám to hovorili od veľmi mladého veku. Ale keď to skutočne rozdelíte, ľahšie pochopíte, aké dôležité je žiť fyzicky a duševne zdravo, čo vás potom môže motivovať k tomu, aby ste hygienu spánku uprednostňovali ďalej. „Keď spíš, tvoje telo a myseľ sa zotavia na bunkovej úrovni. Počas tejto doby sa vaše telo samo doplní „a obnoví všetko, čo sa počas dňa stratilo, aby ste sa zotavili v čase, keď sa okolo vás prevalí nasledujúci deň, vysvetľuje Wagner.

Čo teda v skutočnosti predstavuje „dobrý spánok“? Ako Spánková nadácia objasňuje, že v rámci jedného spánkového cyklu existujú štyri rôzne fázy spánku, pričom v každej z nich sú dve hlavné kategórie: rýchly pohyb očí (REM) a spánok bez REM. „Prvé tri fázy spánku pozostávajú z aktivity, ktorá nie je REM. Prvá etapa je krátka a predstavuje akt zdriemnutia a prechodu do spánku. V 2. fáze sa vaše telo a myseľ spomalia, keď sa usadíte. Je najľahšie sa prebudiť počas týchto prvých dvoch fáz, “vysvetľuje Sleep Foundation. V ďalšej fáze spíte ešte hlbšie, a to vtedy, keď sa vaša mozgová aktivita spomalí a vstúpi do režimu obnovy. Potom prichádza štvrtá a posledná fáza: REM, počas ktorej vaša mozgová aktivita zvýši úroveň aktivity, ktorú by ste dosiahli zvyčajne prebúdza, vrátane zvýšeného dýchania a srdcového rytmu (preto je to spojené so živým sny). Každý spánkový cyklus je približne 70 až 120, takže za noc zažívate niekoľko cyklov, ak spíte najmenej osem hodín.

Výskum nám hovorí, že každé z týchto štádií hrá úlohu pri posilňovaní kardiovaskulárneho a imunitného systému a pomáha regulovať metabolizmus a hladinu hormónov. Takže bez riadneho odpočinku naše „bdelé mozgy“ jednoducho nefungujú rovnako dobre. Ak ste niekedy mali rozpadnutie sa po spánkovej párty, keď ste boli dieťa (alebo dospelý, vinný!), Potom to dostanete. Wagner to vyjadril takto: „Snažiť sa robiť zdravé veci pre seba a rozvíjať si dobré návyky cvičenie, meditácia, čo máte, všetko vyžaduje energiu a my nespíme, je to oveľa ťažšie tie veci."

Dobre, tak ako môžeme zlepšiť kvalitu spánku?

Všetko je to o uvoľnení zmyslov, ktoré sa začína dobrými návykmi. Dobrá správa: Je toho skutočne veľa, čo môžeme ovládať, a to začína našim prostredím.

Optimalizujte osvetlenie

Ak z vašich okien prúdi svetlo z pouličných lámp a televízie alebo iného zariadenia, môže byť ťažšie spadnúť spí počas jednej a druhej fázy spánkového cyklu a môže tiež sťažiť spánok, keď sa dostaneš do hlbšej tretiny úrovni. Náš cirkadiánny rytmus (v podstate vnútorné hodiny tela) spája svetlo s dňom, a tým, že je ostražitý, a tmou s nočnými, a teda s ospalosťou a odpočinkom. Príliš veľa vystavenia jasnému svetlu v noci nás teda môže destabilizovať. Môžete teda pridať stmievač svetiel, znížiť jas zariadenia a investovať do niekoľkých dobrých úprav okien.

Nastaviť okolitý zvuk

Rovnako ako jasné svetlá, hlasné zvuky alebo úplný nedostatok zvuku vám môžu sťažiť relaxáciu. Závisí to od toho, čo vám pomáha relaxovať, kde žijete a od čoho ste oboznámení. Preto podľa Wagnera môžu pomôcť „hlukové prístroje alebo okolitý zvuk ako ventilátor“. Ak žijete na hlasnej a rušnej ulici, správne tmely na okná a dvojité tabule môžu pomôcť absorbovať zvuk, rovnako ako koberce a iné plyšové látky. Ale ak si prenajímate a je len málo čo môžete urobiť, pokiaľ ide o opravu alebo výmenu okien na rušnej ulici, je najlepším riešením okolitý zvuk.

Regulovať teplotu

Akékoľvek príznaky nepohodlia môžu prerušiť váš spánok a príliš horúce alebo príliš chladné pocity spôsobia, že si budete príliš uvedomovať svoje telo, aby ste sa mohli úplne uvoľniť. Uistite sa preto, že vám nie je príliš horúco ani príliš zima. Ak vo svojej spálni neovládate kúrenie a klimatizáciu, udržujte v blízkosti vrstvy pre prípad, že by vaša teplota počas noci kolísala. Napríklad začnite s ťažšou prikrývkou vedľa postele, aby ste mohli pridať ďalšie vrstvy pre prípad, že by vám počas noci bolo chladnejšie.

Priekopové zariadenia

„Prvá vec je vypadnúť zo zariadenia,“ navrhuje Wagner. „Uistite sa, že nie ste pred obrazovkou hodinu pred spaním.“ Takže máte skutočne čas na upokojenie tela a nervového systému. „Ak ste náchylní na prebudenie sa v noci a zdvihnete telefón, môže to byť skutočne stimulujúce a narušiť kontinuitu spánku, takže sa ho snažte nenechávať vo svojej izbe. “Viem, na čo myslíš: Prebúdza ma to v ráno! Skvelou alternatívou je budík.

Môže to byť obzvlášť ťažké, ak pracujete z domu a očakáva sa, že bude dosiahnuteľný skoro ráno alebo neskoro v noci, ale preto je také dôležité „stanoviť zdravé hranice pri práci z domu, a to si vyžaduje určitý zámer,“ pripomína Wagner nás. Môžete to použiť ako „poznámku pre lekára“ pre svojho šéfa, ak sa ho opýtajú, prečo neodpovedáte, a povedať mu, že sa musíte trochu vyspať, ak chcú, aby ste vykonali akúkoľvek prácu.

Choďte do Zóny

„Robiť veci, ktoré vám pomôžu relaxovať pred spaním, sa mení hra, hovorí nám Wagner. Dostali ste niekedy radu, aby ste nikdy nechodili spať nahnevaní? Je to preto, že si v skutočnosti neoddýchnete, ak ste takí vypracovaní, aj keď ste unavení. „Jednoduchý postup pri meditácii tela, ktorý je skutočne užitočný na uvoľnenie tela a mysle. Ostatní ľudia sa venujú čítaniu, kúpaniu, odpojeniu od siete, skutočne všetkému, čo uzemní a upokojí telo, “hovorí.

Ak ste náchylní na úzkosť alebo sa vyrovnávate s niečím strašným, môže to byť mimoriadne náročné, pretože vás môže vo vašej mysli chytiť negatívne ruminácie. Existuje mnoho stratégií, ktoré môžete prijať, aby ste tieto tiché cykly stíšili alebo sa s nimi vyrovnali. Snažte sa napríklad nezabíjať deň tak, aby všetko vaše emočné spracovanie a ďalšie „voliteľné“ myslenie bolo ponechané na noc, hlavne ak ste niekto, kto je náchylný na závodné myšlienky. Či už si vyhradíte čas na rozhovor s terapeutom alebo zastihnete priateľa, verbálne spracovanie vašich obáv môže pomôcť.

Vedenie denníka pri posteli je tiež skvelým nápadom pre niekoho, kto má tendenciu zapisovať si svoje nápady do telefónu pred zaspaním. Týmto spôsobom môžete dostať svoje myšlienky von a mať pocit, že ich necháte ísť alebo sa uistíte, že si ich ráno zapamätáte. Denníky pri posteli sú užitočné aj pre tých, ktorí sa často budia z nočných môr. „Ak sa zobudíte a nočná mora vo vás stále rezonuje, predstavte si alebo si zapíšte pokojné riešenie sna. Ak ho nosíte so sebou, nočná mora bude pokračovať, takže pri dôkladnom uvedomení príďte s dobrým rozlíšením, “navrhuje Wagner. Ako beletria fanúšikov!

Postupujte Dom krásny na Instagrame.

Tento obsah je vytváraný a udržiavaný treťou stranou a importovaný na túto stránku, aby používateľom pomohol poskytnúť svoje e-mailové adresy. Viac informácií o tomto a podobnom obsahu nájdete na piano.io.