Nie je univerzálna vec, ktorá by vyhovovala všetkým harmonogram spánku. Zatiaľ čo odborníci odporúčajú získať solídne sedem až deväť hodín spánku každú noc, množstvo spánku, ktoré skutočne potrebujete - a tiež najlepší čas na to, aby ste zaspali a zobudili sa nasledujúci deň - úplne závisí od jedinečnosti vášho mozgu a tela cirkadiánny rytmus (aka vaše interné hodiny).
Avšak niekedy aj tie najoddanejšie nočné sovy majú záväzky, ktoré si vyžadujú, aby sa nasledujúci deň začal jasný a skorý. "Dobrou správou je, že či už ste ranným vtákom alebo nočnou sovou, stav vašej mysle máte pod kontrolou," tréner myslenia Jennifer Dawn vysvetľuje. "S praxou sa môžete naučiť upraviť svoj postoj takmer k čomukoľvek."
Preklad: Bez ohľadu na to, kedy radšej zaspávate, je možné mať pozitívnejší pocit z toho, že sa musíte zobudiť skôr. Tu je sedem malých krokov, o ktorých tréneri myslenia hovoria, že môžete urobiť, aby ste boli falošný ranný človek (a možno sa v ňom nadobro aj pretransformujete).
Jedným z jednoduchých spôsobov, ako zabezpečiť, aby ste sa ráno cítili lepšie, je urobiť pripraviť na deň vopred. „Čokoľvek, čo musíte urobiť po skorom prebudení, pripravte sa na to vopred,“ hovorí Vandana Mohture z Mind Art. "Ak musíš niekam ísť, obleč si noc predtým oblečenie; ak plánujete študovať alebo pracovať, uistite sa, že máte nastavený laptop / knihy; a tak ďalej. Pomôže vám to nielen cítiť sa pri prebudení menej ohromený, ale umožní vám to vizualizovať a psychicky sa pripraviť na deň predtým, ako to skutočne začne. “
Ak ste tradične neskoro vstávajúci, Mohture hovorí, že nastavenie budíka len o pol hodiny skôr môže pomôcť vášmu mozgu a telu pomaly sa prispôsobiť predstave, že sa ráno zobudíte. „Zvyknutie na nový návyk zvyčajne trvá najmenej 21 dní,“ vysvetľuje. "Myšlienkou je vykonať zmenu, dôsledne, krok za krokom, namiesto toho, aby ste sa nútili prebúdzať sa."
Takže nie, ak sa chcete stať ranným človekom, nemusíte sa prebúdzať a zrazu sa správať ako jeden človek. Mohture odporúča postupne zvyšovať čas budenia o niekoľko minút každý deň alebo každých pár dní, aby ste si uľahčili skorší rozvrh. "Drastické zmeny času prebudenia od 7:00 do 5:00 môžu fungovať niekoľko dní, ale pravdepodobne nebudú udržateľné." Namiesto toho začnite tým, že si nastavíte budík o 30 minút skôr, ako sa zvyčajne prebúdzate, a postupne ho posúvajte, až kým nedosiahnete požadovaný cieľ, “hovorí.
Bez ohľadu na to, aké uspokojivé môže byť stlačenie tlačidlo odloženia keď sa ti spustí alarm, skúmaj relácie nedáva vám (alebo vášmu mysleniu) žiadne výhody. Pretože druhá časť typického spánkového cyklu zahŕňa hlboký regeneračný spánok REM, ktorý ho narúša päť až osem minút opakovaného spánku. môže vyvolať všetko od zvýšeného srdcového rytmu a krvného tlaku až po pocity únavy a únavy počas celého zvyšku deň.
Namiesto stlačenia tlačidla odloženia Mohture odporúča vstať do postele minimálne o 15 minút skôr, ako by ste za normálnych okolností mali, aby ste takto mohli chytiť nejaké ďalšie Zz. "Naša myseľ reaguje na vzorce, takže zvyknúť si na skorý spánok môže pomôcť trénovať váš mozog, aby rýchlejšie zaspal."
Málo seba-povzbudenie môže ísť dlhú cestu, keď sa budete cítiť nevrlý z dôvodu skorého prebudenia. "Pozitívne rozprávanie samého seba môže znížiť negatívne myslenie, takže každý deň, keď sa zobudíte skôr, oslavujte víťazstvo," hovorí Mohture. „Gratulujte si k úspechu pohľadom do zrkadla a povedz si, aké hrdé cítiš dosiahnutie toho, k čomu si sa zaviazal. Posilnenie vo vedomom stave vysiela do vášho mozgu silné signály o tom, ako vám nie je iba dobre v tomto novom stave, ale ste v ňom šťastní. “
Skoré vstávanie je oveľa jednoduchšie, keď sa máte na čo tešiť. „Pravdepodobne najlepším spôsobom, ako precvičiť pozitívnejší spôsob ranného prebúdzania, je pripojiť k tomu niečo pozitívne,“ hovorí Steve Scanlon, generálny riaditeľ spoločnosti trénujúcej myslenie. Znovu zapojiť. "Pomysli na to, čo ťa baví a na aké pozitívne aktivity sa môžeš po prebudení tešiť."
Ak hľadáte príjemnú aktivitu na ranné cvičenie, ktorá nezaberie veľa času Mohture odporúča urobiť si krátku prechádzku alebo si zabehať okolo bloku alebo absolvovať desaťminútovú jogu prax, posilovaťalebo meditácia rutina. „Trochu pohybu, strečingu alebo hlbokého dýchania vám môže pomôcť vyčistiť si myseľ a nastaviť tón pre pozitívny deň,“ hovorí.
Či už sa to zapisuje a zoznam úloh za deň vo vašom plánovač alebo píšete o niečom, za čo ste vďační, skúmajte relácie že zapisovanie do denníka, hoci len na pár minút denne, môže znížiť hladinu úzkosti a zlepšiť náladu. „Ak si napíšete svoje denné zámery, je to skvelý spôsob, ako sa ráno motivovať a sústrediť sa na úlohy, ktoré vás čakajú,“ vysvetľuje Mohture.
Ak zistíte, že ste po dopísaní zoznamu úloh ráno ohromení, Scanlon hovorí, že veľká pomoc vám môže urobiť aj rýchly zoznam troch až piatich vecí, za ktoré ste vďační. „Či už je to písanie na čerstvom vzduchu, dobrých priateľoch alebo čokoládovom krémovom koláči, začatie vášho dňa zoznamom vďačností môže pôsobiť proti pocitom stresu a úzkosti,“ hovorí.
Mohlo by sa to zdať ako samozrejmé, ale čím zdravšie v noci spíte, tým lepšie sa ráno budete cítiť. "Dobré ráno sa začína rutinou." rutina dobrej noci“, Hovorí Dawn. "Ak cvičíte nedostatočnú hygienu na spánok, bude to ranné ráno takmer nemožné."
Ak bojujete so spánkom každú noc sedem až deväť hodín, Dr. Michael Gelb, riaditeľ spoločnosti Centrum Gelb v New Yorku hovorí, že môžete podniknúť niekoľko krokov na zlepšenie kvality spánku, ktorý prežívate. „Chladenie vašej spálne na 68 stupňov alebo menej vám môže pomôcť rýchlejšie zaspať, rovnako ako vypnutie telefónu alebo televízie najmenej dve hodiny pred spaním,“ hovorí. Ak stále nemôžete zaspať, navrhuje Gelb zakomponovať krátky meditácia alebo hlboké dýchanie cvičte pred spánkom. "To pomôže vášmu mozgu a telu uvoľniť sa pred spaním," vysvetľuje.
Caroline Biggs
Prispievateľ
Caroline je spisovateľka žijúca v New Yorku. Ak sa nezaoberá umením, interiérom a životným štýlom celebrít, zvyčajne si kupuje tenisky, pojedá cupcakes alebo visí so svojimi záchranárskymi zajačikmi Daisy a Daffodil.
