Ste zaneprázdnení, ste v strese a momentálne sa navigujete, ako si z domácnosti urobiť viac úloh ako domov, kancelária, škola a akýkoľvek iný počet potrebných priestorov. Posledná vec, ktorú potrebujete, je zakopnutie o objemné cvičebné zariadenie nemáte kde uložiť alebo vybojovať celú hodinu dňa, aby ste sa kvalitne zapotili - oboje týchto prekážok prispieva ku katastrofe a môže spôsobiť, že budete pohoršení nad tým, že cvičíte viac, ako ste inšpirovaní to.
Našťastie sú tu profesionáli, aby vyvrátili niektoré kľúčové mýty o fitness: Nie, nepotrebujete ich obrovský kus čas na absolvovanie poriadneho tréningu, a nie, na získanie práce nepotrebujete veľa priestoru alebo vybavenia hotový. Príklad: Toto jednoduché (ale klamne náročné) 15-minútové cvičenie z Tréner potu Kelsey Wells, ktorá vyžaduje podložku na jogu, pásmo odporu a vaše telo.
Odporové pásma, ktoré sú často farebne odlíšené tak, aby približovali intervaly odporu bežných voľných váh, sú kompaktné, ale výkonné nástroje, ktoré vám pomôžu posilniť sa bez ohľadu na vašu aktuálnu úroveň kondície. Wells, ktorá navrhuje exkluzívne programy PWR a PWR at Home od spoločnosti Sweat, je sama fanúšičkou: „Sú ideálne aj pre niekoho v byte. alebo kto nemá veľa miesta, pretože sa super ľahko ukladajú a zaberajú minimum miesta, čo je bonus, “povedala pre Apartment Terapia.
Cvičebné jamky určené výhradne pre Apartment Therapy sa dajú ľahko sledovať a obsahujú sedem cvikov, ktoré dopĺňajú tréning celého tela. Na dokončenie jedného okruhu vykonajte každé cvičenie po dobu 45 sekúnd, odpočívajte 15 sekúnd a potom prejdite na ďalšie cvičenie. Keď sa dostanete na koniec druhej, odpočívajte 60 sekúnd a opakujte okruh ešte raz. Výsledné cvičenie vyzve vaše svaly a je hotové za 15 minút - aj keď vás trápi viac, Wells práve odpremiéroval nový splátky jej programu PWR at Home prostredníctvom aplikácie Sweat, takže členovia majú prístup k 46 týždňom jedinečného programovania a zodpovedajúcich akcií sprievodcovia.
Určite si dajte pár minút na zahriatie - toto strečingová rutina môže pomôcť, ak máte pevné boky od celodenného sedenia za stolom - potom sa ponorte. Budete hotoví, skôr ako sa nazdáte, a ste pripravení prijať ďalšiu úlohu vo svojom dni.
Krok 1: Predĺžte obe nohy pred seba, nohy pokrčte, omotajte odporový pás okolo spodnej časti chodidiel a konce držte v oboch rukách. („Môžete tiež tlačiť nohami na pevný predmet, aby ste udržali pás na mieste,“ poznamenáva Wells.) Nakreslite lopatky dole a dozadu, aby ste vytlačili hrudník a natiahli ruky pred seba dlaňami nadol, tiež známe ako overhand uchopiť.
Krok 2: S výdychom ohnite lakte dozadu a ruky ťahajte smerom k rebrovému kĺbu. Dbajte na to, aby vaše ruky nevzbĺkli príliš ďaleko od trupu. "Mali by ste cítiť mierny stisk medzi lopatkami," hovorí Wells.
Krok 1: Omotajte odporový pás okolo dolných stehien a podľa potreby zaviažte. Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a chodidlá položte na šírku bokov na podlahu. Vaše ruky by mali spočívať po vašich stranách a chrbtica musí byť v neutrálnej polohe.
Krok 2: Vydýchnite si a ako Wells poznamenáva: „vytiahnite rebrá k bokom, aby ste zapojili svoje jadro.“ Panvu zdvihnite z podložky zatlačením cez päty, nie zdvihnutím z pásu.
Krok 3: Nadýchnite sa a tlačte kolená od seba, pričom sa pätami naďalej tlačte na podlahu.
Krok 4: Zatvorte kolená, vydýchnite a chrbticu a panvu vráťte na podlahu. Tento krok opakujte po dobu 45 sekúnd.
Krok 1: Predĺžte obe nohy pred seba, nohy pokrčte, omotajte odporový pás okolo chodidiel a konce držte v oboch rukách tak, aby dlane smerovali nadol. Vytiahnite lopatky nadol a dozadu, aby ste vytlačili hrudník, a natiahnite ruky pred seba. Uistite sa, že je na páske napätie, ktoré sa má naštartovať - Wells navrhuje, aby ste pásku držali na mieste bližšie k nohám, alebo ak je to potrebné, krížom cez ňu krížte.
Krok 2: S výdychom pokrčte lakte a ruky ťahajte smerom k brade, pričom ramená držte dole.
Krok 1: Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a navrchu uprostred odporu. Držte konce odporového pásu v každej ruke tak, aby dlane smerovali dovnútra v neutrálnom držaní.
Krok 2: Vydýchnite a zatlačte na boky, aby ste ich zatlačili dozadu za seba (pocítite zatiahnutie svalu na zadnej strane nôh, známe ako hamstringy). Ruky by sa mali prirodzene rozširovať nadol k nohám a smerom k členku a chrbát by mal zostať rovný. Ruky majte zafixované v ramenných jamkách, aby ste posilnili túto polohu.
Krok 3: Nadýchnite sa a vráťte sa do stojacej polohy pretlačením cez spodok päty. Ruky držte po celú dobu pri stehnách. Tento krok opakujte po dobu 45 sekúnd.
Krok 1: Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a navrchu uprostred odporu. Držte konce odporového pásu v každej ruke tak, aby dlane smerovali dovnútra v neutrálnom držaní. Mierne pokrčte kolená, chrbát držte plochý a vyklopte ho z bokov, aby bol trup rovnobežný s podlahou. Lakte držte v 90-stupňovom uhle, aby ste mali päste medzi hrudníkom a stehnami.
Krok 1: Omotajte si odporový pás okolo stehien po kolená a kľaknite si na ruky a kolená. Dbajte na to, aby ste mali dlane priamo pod ramenami a boky nad kolenami. Chrbticu držte v neutrálnej polohe.
Krok 2: Vydýchnite a zdvihnite pravé koleno hore a von. Pri pohybe majte boky a plecia paralelné a snažte sa nevyklenúť chrbát.
Krok 3: Nadýchnite sa a vráťte koleno späť na podložku. Tento krok opakujte po dobu 45 sekúnd, do polovice prepnite na ľavú nohu.
Krok 1: Nohy uzemnite v rozkročenom postoji, s jednou nohou mierne pred druhou, aj keď nie v jednej línii (udržanie chodidiel v šírke bedier od seba vám pomôže vyvážiť). Omotajte si odporový pás okolo chrbta a držte obidva konce v oboch rukách tak, aby dlane smerovali nadol. Natiahnite ruky pred seba, rovnobežne s ramenami.
Krok 2: Nadýchnite sa a lakte stiahnite dozadu tak, aby boli v jednej rovine s vašimi ramenami. Buďte opatrní, aby ste sa počas celého tohto cvičenia nenechali ramenami plaziť až k ušiam. Keď zatiahnete ruky, malo by v páse stále pôsobiť napätie - spoločnosť Wells odporúča omotať si odporový pás okolo rúk, ak potrebujete skrátiť dĺžku.
Ella Cerón
Editor životného štýlu
Ella Cerón je editorka životného štýlu spoločnosti Apartment Therapy a venuje sa tomu, ako žiť svoj najlepší život v domácnosti, ktorú ste si vytvorili sami. Žije v New Yorku s dvoma čiernymi mačkami (a nie, nie je to málo).