Už mesiace presne z toho dôvodu vymieňam plyometrické a iné skákacie cvičenia so statickými pohybmi. Môže však byť namáhavé pripomenúť si, že sa radšej rozhodnete pre štandardné drepy, než skoky na drep, alebo skôr ako dokončenie burpees držíte plank 30 a viac sekúnd. Takže keď som sa to dozvedel moja go-to fitnes aplikácia debutoval som s tréningom s nízkym dopadom, bol som nadšený... a viem si len predstaviť, že bude vďačný aj môj sused na prízemí.
V pondelok 12. apríla bola spustená Instagramom známa aplikácia Sweat jeho najnovší program, osemtýždňový plán obvodov s nízkym dopadom, ktorý vyvinula spoluzakladateľka Kayla Itsines. V tlačovej správe tréner vysvetlil, že sa inšpirovala pri práci na rutine, ktorá neobsahovala skoky - a ešte milosrdnejšie, žiadne burpees - pretože jej mama bola vždy zdržanlivá, aby sa k nej pripojila, typicky vysoko pôsobivá tréningy.
"Existuje potreba možnosti s nízkym dopadom pre mnoho ďalších žien, ktoré požadovali efektívne cvičenie, ale bez vysoko intenzívneho pohybu a tlaku na kĺby a svaly," uviedol Itsines. "Vzal som všetky svoje obľúbené tréningové funkcie a vytvoril som úplne nový program tréningov s nízkym dopadom pre všetky ženy, ktoré chcú cvičenie bez výskoku."
Okruh môžu samozrejme absolvovať ľudia všetkých pohlaví, ktorý je k dispozícii prostredníctvom aplikácie Sweat (členstvo začína na 20 $ mesačne). Vyžaduje tiež minimálne vybavenie a na oslavu uvedenia na trh navrhla spoločnosť Hisines tréning výhradne pre Apartment Therapy zameraný na svaly dolnej časti tela. Tok je jednoduchý:
Váš tréning bude hotový za necelých 30 minút a susedia a vaše kĺby sa vám poďakujú.
Krok 2: Nadýchnite sa a pokrčte nohy, akoby ste sedeli na stoličke, bez toho, aby ste kolenám nechali padnúť dovnútra alebo von alebo vystreté okolo prstov. Ste v úplnom podrepe, keď sú vaše stehná tak blízko rovnobežne s podlahou, ako ich môžete dostať. (Pri tomto cvičení si nemusíte robiť starosti s predĺžením minulosti.)
Krok 3: Pri výdychu sa postavte iba mierne - asi v polovici cesty medzi východiskovou pozíciou a plným drepom.
Krok 4: Nadýchnite sa a vráťte sa do plného drepu. Opakujte tento vzor po dobu 30 sekúnd a uistite sa, že pohyb vychádza skôr z vašich gluteí než z kolien - akýkoľvek odraz by sa mal cítiť kontrolovaný.
Krok 1: Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a smerujte rovno dopredu. Držte závažie v každej ruke tak, aby dlane smerovali k stehnám. Toto je cvičenie pre nohy, takže sa nebojte nabrať väčšie váhy. (Nepodarilo sa ti dostať do rúk závažie? Existujú veľa vecí v domácnosti ktoré môžete použiť.)
Krok 2: Nadýchnite sa a zatlačte boky dozadu a dbajte na to, aby vaše kolená boli mierne pokrčené. Váhy by sa mali prirodzene pohybovať nadol po stehnách a smerom k holeniam. Je dôležité, aby ste počas celého tohto pohybu držali chrbát plochý a aby ste zaistili, že vaše ramená budú zapadnuté do svojich jamiek, aby ste udržali otvorený hrudník.
Krok 3: Vydýchnite a postavte sa späť tak, že budete tlačiť cez päty a sústredíte sa na boky a glutety. Opakujte po dobu 30 sekúnd a postupujte tak pomaly, ako potrebujete, aby ste si udržali kontrolu nad svojimi váhami.
Krok 1: Postavte sa s chodidlami o niečo širšími ako je šírka ramien a v každej ruke držte závažie. Zdvihnite ich na plecia - ak sú ťažšie, môžete si ich položiť na plecia.
Krok 2: Nadýchnite sa a podrepujte tak, aby vaše stehná boli čo najbližšie k rovnobežke s podlahou. Uistite sa, že vaše kolená nepresahujú prsty na nohách, a pohyb zamerajte tak, aby vychádzal skôr z vašich bokov a gluteov, ako z kolien.
Krok 3: Vydýchnite si a postavte sa späť hore tým, že budete jazdiť cez päty. Keď tlačíte hore, pomocou hybnosti zdvihnite závažie nad hlavou tak, že ruky natiahnete priamo hore. Prevažná časť tohto pohybu by mala pochádzať z vašich nôh, nie z rúk.
Krok 4: Nadýchnite sa a vráťte paže do východiskovej polohy a v stoji prejdite do podrepu. To by malo cítiť skôr jeden plynulý pohyb, ako zvládnete, skôr ako segmentové kroky. Opakujte po dobu 30 sekúnd.
Krok 1: Postavte sa s chodidlami širšími ako je šírka ramien, s chodidlami smerujúcimi rovno dopredu.
Krok 2: Nadýchnite sa a boky ponorte dozadu a k ľavej nohe. Dajte pozor, aby vám koleno neprestúpilo okolo päty. Vaša pravá noha by mala zostať po celú dobu rovná. Hrudník držte hore a otočený dopredu - pohyb by sa mal cítiť skôr ako podrep a menej ako mŕtvy ťah, takže by ste mali mať pocit, že sa skôr nakláňate dozadu a potom nadol, než aby ste sa ohýbali.
Krok 4: Nadýchnite sa a pohyb opakujte na pravej nohe; výdych a vráťte sa do stoja. Striedajte výpady na každej nohe po dobu 30 sekúnd.
Krok 1: Zaujmite štvornožcovú polohu s rukami, kolenami a prstami na nohách na zemi. (Možno si budete chcieť dať pod kolená zložený uterák pre ďalšie odpruženie.) Uistite sa, že máte chrbát rovný a v neutrálnej polohe a plecia sú priamo nad zápästiami.
Krok 2: Nadýchnite sa Pri výdychu majte pravé koleno pokrčené a chodidlo pokrčené, keď zdvihnete pravé stehno hore a za sebou. Môže byť užitočné predstaviť si, že tlačíte nohu cez strop a poháňate pohyb z vašich glutes.
Krok 3: Nadýchnite sa a vráťte koleno na podlahu. Opakujte tento pohyb na pravej strane po dobu 30 sekúnd, potom zrkadlite pohyb na ľavej strane po dobu 30 sekúnd.
Krok 1: Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a chodidlami smerujúcimi do polohy 10 a 2. Držte závažie (alebo predmet z vlastnej remeselnej práce!) V oboch rukách hrudnej kosti.
Krok 2: Nadýchnite sa a podrepujte tak, aby vaše stehná boli čo najbližšie k rovnobežke s podlahou. Uistite sa, že vaše kolená nepresahujú prsty na nohách, a pohyb zamerajte tak, aby vychádzal skôr z vašich bokov a gluteov, ako z kolien. Hmotnosť by mala zostať pri tele a hrudník by mal byť čo najviac vzpriamený.
Ella Cerón
Editor životného štýlu
Ella Cerón je editorka životného štýlu spoločnosti Apartment Therapy a venuje sa tomu, ako žiť svoj najlepší život v domácnosti, ktorú ste si vytvorili sami. Žije v New Yorku s dvoma čiernymi mačkami (a nie, nie je to málo).