Úzkosť môže ovplyvniť všetky aspekty vášho života. Môže to ovplyvniť, ako sa zo dňa na deň - a z noci na noc zvládnete. Pretože, samozrejme, úzkosť môže tiež zmeniť spôsob, akým spíte. Little Rock, psychiatrička so sídlom v Arkansase Rhonda Mattox, MD, porovnáva úzkosť pred spaním s boogeymanom. "Je to len predmet alebo odev, ktorý [ľudský] mozog zväčšil a urobil strašidelným," hovorí.
Dobrou správou je, že nemusíte trpieť iba nespavosťou, ktorá môže zhoršiť vašu úzkosť, pretože nedostatok spánku môže negatívne ovplyvniť vašu náladu a spôsobiť škaredý cyklus. Požiadali sme profesionálov v oblasti duševného zdravia o tipy, ktoré dávajú svojim najnepokojnejším pacientom, aby im pomohli konečne získať nejaké upokojujúce ZZZ.
Samozrejme, ak máte pocit úzkosti, nespavosti a únavy, môžete hovoriť aj so svojim poskytovateľ primárnej starostlivosti a/alebo praktik v oblasti duševného zdravia o ďalších možnostiach, od diskusnej terapie po lieky.
Tvoj cirkadiánny rytmus opisuje fyziologické a mentálne funkcie, ktoré nasledujú po 24-hodinovom cykle, a pomáha regulovať uvoľňovanie hormónov, stravovacie návyky a telesnú teplotu. Ak sú vaše biologické hodiny na frite, cvičte dobre
spánková hygienaalebo spánkové návyky a vytvorenie stabilného plánu pred spaním môže pomôcť, hovorí psychológ so sídlom v New Jersey Xiaolu Jiang, Psy. D. "Ak nemáte rutinu, odhodí to náš cirkadiánny rytmus," hovorí. Takto by mohla vyzerať táto rutina.V prvom rade: „Dodržiavajte konzistentný čas pred spaním a vstávaním,“ odporúča doktor Jiang. Jasné, ako keď si bol dieťa. A „aj keď nezaspíte oveľa neskôr, stále sa prebúdzajte v rovnakom čase,“ hovorí doktor Jiangsays.
Najmä počas minulého roka práca z domu, hra z domu, cvičenie z domu, do-eveľmi-z domova ste si možno vypestovali zvyk posúvať telefón alebo dokonca pracovať z postele. Možno ste to urobili pre pohodlie, pretože vaša posteľ je oveľa útulnejšia než váš kuchynský ostrov, alebo ste to urobili z núdze, pretože váš partner bol v obývačke na konferenčných hovoroch. Ale áno, je načase s tým prestať. "Je tiež užitočné, keď svoj spánkový priestor používate iba na spánok alebo relaxačné aktivity," hovorí licencovaný poradca pre duševné zdravie so sídlom v Brooklyne. Lawrence Lovell.
Komunitný zdravotný psychológ Jameta Barlow, Ph. D., z Washingtonu, DC., zdieľa svoju vlastnú rutinu so svojimi klientmi skupinovej terapie. "Každý večer si nastriekam levanduľu na vankúše, aby som dosiahol pokojný a pokojný spánok," hovorí doktor Barlow, ktorý tiež necháva v spálni rastlinu levandule a pred spaním sa osprchuje a pije harmančekový čaj. "Stručne povedané," hovorí, "rituály pomáhajú."
Vykonávať regeneračný nočný tok jogy môže byť súčasťou toho. Meditácia by mohla byť tiež prospešná. Ak tomu druhému chcete dať pokoj, Manoj Dias, spoluzakladateľ meditačnej platformy Otvorené a inštruktor dychového cvičenia odporúča nájsť si pohodlné miesto na stoličke, vankúši alebo gauči; zhlboka sa nadýchnite a všimnite si, ako váš dych opúšťa telo; položiť si otázku: „Kde sa vo svojom živote cítim odpojený? Kde sa chcem cítiť viac prepojený? “; a potom sa nechajte len cítiť, nechajte tieto odpovede vznikať intuitívne bez toho, aby ste ich spochybňovali alebo hodnotili.
Aj keď ste urobili všetky vyššie uvedené kroky, stále budú situácie, keď nedokážete zastaviť svoju myseľ v pretekoch, keď budete ležať vodorovne v tme. Je to na hovno Našťastie však experti majú aj niekoľko tajomstiev, ako sa s tým vysporiadať.
Ak sa vaša myseľ stále pridáva do vášho zoznamu mentálnych úloh, aj keď sa ho pokúšate vypnúť a získať nejaké ZZZ, najlepšie je neignorovať tieto závodné myšlienky. "Vedľa postele si dajte poznámkový blok a zapisujte si všetko," navrhuje doktor Jiang. Takýmto spôsobom si naplánujete, ako sa ráno vysporiadať s tým, čo vás trápi, pretože o 23. hodine sa už pravdepodobne nedá nič robiť. aj tak!
Doktor Mattox hovorí, že táto stratégia skládky mozgu funguje aj vtedy, ak vás udrží v pohode viac ako zoznam úloh. "Zapíšte si záležitosti svojho srdca alebo čokoľvek, čo vás najviac zaťažuje," hovorí. "Potom sa rozhodnete, čo s tým urobíte: Roztrhajte to." Odložte ho, kým nebudete odpočívať.... Nechaj to tam a už sa nevracaj, aby si to preskúmal. "
Chcete rozptýliť svoju myseľ a pomôcť tak odložiť spánok? Po prvé, zlá správa: Hovorí to doktor Mattox počítanie ovečiek je pravdepodobne mýtus že „v skutočnosti môže prispieť k dlhšiemu spánku.“ Womp, womp. Namiesto toho povzbudzuje klientov, aby si predstavovali seba v pokojných scénach, napríklad v blízkosti vodopádu alebo na pláži.
Na druhej strane môžete tiež spomaliť svoju myseľ a precvičovať všímavosť tým, že si aktívne všimnete svoje spánkové prostredie, hovorí doktor Jiang. "Namiesto toho, aby ste sa sústredili na úzkostlivé myšlienky, všímajte si vankúš, všímajte si tmu miestnosti, všímajte si svoje plachty a prikrývky," hovorí. "Čo cítia?" Sú cool? Horúce? Ťažké? Svetlo?"
Existuje dôvod, prečo nám bolo povedané, aby sme sa zhlboka nadýchli, keď sa cítime obzvlášť napätí: „Hlboké dýchanie má tendenciu aktivujte svoj parasympatický systém a signalizujte úzkostnej časti tela, že ste v bezpečí, “hovorí doktor Mattox hovorí.
Ak si chcete koncept hlbokého dychu vziať do postele, doktorka Mattoxová odporúča cvičenia, ktoré nazýva progresívne relaxačné cvičenia a cvičenia vizualizácie dychových snímok. "Pre mňa to kombinuje dych a vedené snímky, ktoré presmerujú moju myseľ a uvoľnia telo," vysvetľuje.
Ak to chcete skúsiť, ľahnite si na posteľ so zatvorenými očami, hovorí doktor Mattox a „porozmýšľajte o tom skript: Predstavte si cestu, ktorou sa uberá váš dych [vo vašom tele], s pozornosťou na to, ako vaše telo cíti. Potom si predstavte vzduch, ktorý vydychujete, ako vozidlo používané na odstraňovanie strachu, úzkosti a napätia. Vydýchnite. Pri výdychu si predstavte, ako vás deň opúšťa. Predstavte si vzduch, ktorý vdychujete, ako slnečný lúč, ktorý prechádza cez zamračený deň alebo je osviežujúci, rytmické vlny pokoja. “ Začnite tým, že to budete cvičiť päť až desať minút, a potom sa dopracujte k tomu dlhšie.
Ak zlyhajú všetky vyššie uvedené možnosti, doktor Jiang tvrdí, že pobyt v posteli nemusí byť užitočný. "Ak si hore, vstaň z postele a urob niečo nudné, bez obrazoviek," hovorí a myslí si, že nie. pozerať vzrušujúci film alebo čítať záhadu vraždy. “ Nechajte stlmené aj svetlá, aby ste sa nenavíjali príliš veľa.
Jeden nápad na to, aká by mohla byť vaša aktivita, s láskavým dovolením Dr. Mattoxa: decluttering. "Organizovaný priestor bez rušenia môže pomôcť znížiť úzkosť," hovorí, takže „vstaňte, dajte si pohár mlieka, a declutterujte päť až 10 minút, alebo urobte niečo iné, čo vedie k organizácii, kým sa nedostanete ospalý. "