Nepotrebujete veľa zariadenia ani priestoru - ani čas! - prihlásiť do svojho dňa efektívne a zábavné cvičenie. Ako hovorí Monica Jones, a Pot tréner a tvorca programu HIIT s Monikou aplikácie, hovorí Apartment Therapy, že potrebujete iba svoje telo.
"Cvičenia s telesnou hmotnosťou sú skvelé, pretože nám môžu pomôcť vytvoriť správnu mechaniku funkčného pohybu - pohyby, ktorými sa zaoberáme v každodennom živote," hovorí. "Môžu nám tiež pomôcť ušetriť čas tým, že sa nebudeme musieť zhromažďovať alebo voziť okolo zariadenia." Túto silu môžete ušetriť na samotné cvičenie! “
Predtým, ako klesnete na kolená a urobíte ďalšie kolo klikov, prečo nezamiešať svoju rutinu a nehodiť do toho pár úderov? Tréneri Jonesa Potová aplikácia používateľov prostredníctvom 20-minútových tréningov celého tela, ktoré zahrnujú kríže, údery a množstvo skratiek.
Aby povzbudila ľudí všetkých úrovní sily a kondície, aby sa „predviedli“ sami za seba, Jones vytvoril okruh s telesnou hmotnosťou, ktorého absolvovanie trvá 10 minút. (Aj pri päťminútovom zahriatí a vychladnutí budete hotoví za menej ako 20 minút.) Opakujte každý pohyb v tomto okruhu 40 sekúnd, potom okamžite prejdite na ďalší ťah, celkovo tri kolá. A choďte do toho, zažite z toho trochu frustrácie - stále môžete úmyselne vyraziť vzduch a na konci svojho setu sa cítiť silne.
Začnite s obidvoma nohami na podlahe, držte ich rovnako široké ako boky. Mierne pokrčte kolená, chrbát majte plochý a nenechajte kolená zasahovať za prsty na nohách. Nadýchnite sa a pri výdychu tlačte boky dopredu a siahnite po rukách nad hlavu, aby ste sa natiahli až k nohám. Pri nádychu držte chrbát plochý a predkloňte sa - primárny pohyb by mal vychádzať z bokov, preto by mohlo byť užitočné zamyslieť sa nad tlačením zadku. späť k stene za vami, než by sa mal ohýbať nad. Ruky aktívne stiahnite nadol, aby boli v jednej línii s chrbtom. Opakujte 40 sekúnd.
Začnite v rozdelenom postoji, ktorý korešponduje s ktoroukoľvek rukou, ktorá je pre vás dominantná; ak ste pravák, ľavá noha bude vpredu a ak ľavák, pravá bude vpredu. Kolená majte mierne pokrčené a zdvihnite päste tak, aby spočívali priamo pod každou stranou brady. Vydýchnite a vyrazte tak, že natiahnete nedominantnú ruku priamo pred seba, pričom pri tom otáčate zápästím a dlaň smeruje nadol k úplnému predĺženiu. Nadýchnite sa a vráťte ruku späť do východiskovej polohy. Opakujte na druhej ruke; striedajte údery po dobu 40 sekúnd.
"Vždy dávajte pozor na cieľ a bite ho úmyselne," poznamenáva Jones. "Rád povzbudzujem svojich klientov, aby 'odstránili pochybnosti.'" Tiež odporúča pristupovať k svojim úderom tak, ako robíte drepy. "Začiarknite políčka: Vydajte sa od nôh nahor, prevráťte zápästie a chráňte toho peniaze!" ona povedala.
Začnite tým, že sa pohodlne usadíte na podložku na jogu alebo iný mierne polstrovaný povrch. Pokrčte kolená tak, aby boli chodidlá ploché na podlahe. Položte dlane na zem za seba, končekmi prstov smerujte k telu. S výdychom zdvihnite boky a s výdychom zatlačte nohy na podlahu. "Zaistite, aby vaše ramená boli priamo nad zápästiami a kolená priamo nad členkami," poznamenáva Jones. Nadýchnite sa a spustite boky späť na podlahu. Opakujte 40 sekúnd.
Vráťte sa do polohy rozdeleného postoja a zdvihnite päste tak, aby boli pod každou stranou brady. Pri výdychu stiahnite svoju nedominantnú päsť nadol a od seba a pokrčte ju späť hore približne do úrovne očí; preveďte úder cez pätu a mierne otáčajte trupom. Nadýchnite sa a vráťte päsť do východiskovej polohy, potom zopakujte na dominantnej strane. Striedajte jednotlivé horné klávesy po dobu 40 sekúnd.
Začnite s nohami o niečo širšími ako je šírka ramien a rebrá mierne potiahnite dovnútra chrbát, aby bolo vaše jadro zapojené (túto úpravu budete pravdepodobne cítiť viac, ako uvidíte to). Ruky voľne zopnuté pred sebou, vdychujte a drepnite nadol a pri ohýbaní kolien tlačte zadok dozadu, pričom dbajte na to, aby ste pri tom držali hrudník hore. S výdychom prechádzajte bokmi späť do stoja, kopnite jednou nohou pred seba a druhou rukou sa dotknite prstov na nohách. Keď sa vrátite do stoja, pokúste sa nadýchnuť a okamžite sa ponorte do ďalšieho drepu, aby pohyby plynuli. Opakujte na druhej strane; striedajte 40 sekúnd.
Okruh zopakujte ešte dvakrát a potom zacvičte tri až päť minút chôdze alebo strečingu, aby sa váš srdcový tep vrátil. "Vydržať menej ako hodinu [znamená], že si zacvičíte rýchlo, má oveľa väčšiu šancu, že to zvládnete, ako 60 až 90-minútový blok," poznamenáva Jones. "S krátkymi dávkami práce, po ktorých bude nasledovať odpočinok, budete tvrdo pracovať, pretože do cvičenia dáte všetko, čo máte."
Ella Cerón
Editor životného štýlu
Ella Cerón je editorka životného štýlu Apartment Therapy, ktorá sa zaoberá tým, ako prežiť svoj najlepší život v dome, ktorý ste si vytvorili. Žije v New Yorku s dvoma čiernymi mačkami (a nie, nie je to málo).
