Vždy hľadám krátke a rýchle štartéry energie začať svoj deň a pomôcť mu to ľahko rozvinúť. Tieto malé, ale silné každodenné návyky mi pomáhajú cítiť sa uzemnene a sústredene, napriek svojmu pracovnému plánu, úlohám alebo neočakávaným úlohám. A keď im každý deň robím priestor, cítim sa dostatočne nabitý energiou na to, aby som mohol pokračovať v tomto profesionálnom i osobnom živote.
Pravidelné praktizovanie týchto malých návykov môže mať dlhodobý vplyv na celý váš deň. A dobrá správa? Tieto malé návyky trvajú menej ako päť minút, ale môžu ovplyvniť váš deň nečakane dobrými spôsobmi. Tu je 10 malých návykov, ktoré môžu zmeniť váš ráno k lepšiemu.
Vždy som si zvykol ustlať mi posteľ potom, čo sa ráno zobudím. Dokončenie zvyčajne trvá menej ako dve minúty a tento jeden akt pomôže vytvoriť produktívny štart do môjho dňa.
„Ráno si uložením postele dáte vedieť, že váš deň sa skutočne začal,“ hovorí Diane Quintana, certifikovaná profesionálna organizátorka a spoluzakladateľka spoločnosti Vydanie Účel Reorganizácia. "A tvoja posteľ ťa privíta, keď si pripravený, že sa tvoj deň skončí."
Aby bol tento proces trochu jednoduchší, môžete do neho vložiť praktické hacky na ľahké ustlanie na posteli. Do postele si nechávam iba pribalenú plachtu a prikrývku. Ráno mi stačí rozložiť prikrývku a naložiť si vankúše.
Predtým, ako sa dotknete podlahy, Cory Halaby, certifikovaná učiteľka meditácie všímavosti, odporúča dýchaciu rutinu. "Úmyselné, vedomé dýchanie, prvá vec ráno, vám poskytne chvíľu na to, aby ste vyčistili všetky funky." pocity, s ktorými sa prebúdzate, a pamätajte si na svoj úmysel mať dobrý deň, “hovorí Apartment Terapia.
Ak s dýchacími technikami začínate, Halaby odporúča na začiatok jednoduchý vzorec: Nádych tri počty, pauza, nádych ďalšie tri počty, pauza, výdych šesť počtov. Tento vzorec zopakujte tri až päťkrát.
Pred pandémiou som cvičil vedomé dýchanie a prinútilo ma to zastaviť sa a zamyslieť sa a mať jediný okamih ticha. Zistil som, že sa vraciam k tomuto pocitu, keď som cítil nepokoj alebo úzkosť. Vytvára to pocit uzemnenia, po ktorom môžete siahnuť bez ohľadu na to, čo sa stane počas vášho pracovného a domáceho života.
Niekedy siahnem môj telefón prvá vec ráno a prúd zmeškaných textov, nezodpovedaných e -mailov a upozornení spôsobujú okamžitú úzkosť. Cez víkend si ráno cielene vypnem telefón a všimol som si rozdiel vo svojom výhľade.
Životný tréner Leigh Cambre nabáda ľudí, aby najskôr povedali telefónu najskôr nie, ak nemusia. "Nepozeraj sa na to. Nezdvíhajte to. Nedotýkajte sa toho, “hovorí. „Tieto oznámenia takmer vždy patria do kategórie„ naliehavé, ale nie dôležité “. Vlastne tu je tip: položte na to niečo, než pôjdete spať, ako malú pripomienku nie vyzdvihni to."
Niektoré stratégie, ktoré mi fungujú, sú ponechanie telefónu v režime v lietadle alebo ponechanie digitálneho zariadenia v inej miestnosti. Tiež sa snažím stráviť aspoň 30 minút až hodinu ráno raňajkami, cvičením alebo denníkom, než siahnem po telefóne.
Hľadáte okamžitý posilňovač nálady? Pozrite sa do zrkadlo a usmej sa. "Výskum ukazuje, že úsmevy sú nákazlivé." Dokonca aj ten svoj, “dodáva Cambre. "Musíte však vynaložiť vedomé úsilie a urobiť pri tom pozornosť." Ešte lepšie je, ak sa dokážete rozosmiať. “ Podľa februára 2016 study Vydaný v Trendy v kognitívnych vedách študoval spôsob, akým sa ľudia „pokúšajú“ alebo napodobňujú úsmevy ľudí okolo nich; výhody takéhoto zrkadlenia sa rozšíria, keď sa doslova pozeráte do zrkadla.
Niekedy sa pristihnem, ako sa usmievam v zrkadle, keď mám extra dobrú náladu. Je to okamžitá vzpruha, a hoci niekedy môže byť trochu divné zapojiť sa do tohto druhu sebalásky, energia tohto momentu ma môže niesť celým mojím dňom.
Nechal som si denník vďačnosti niekoľko rokov. Každé ráno si do svojho denníka napíšem päť vecí, vďaka ktorým sa cítim vďačný. Môžu to byť čokoľvek - príležitosť ísť na ranný beh alebo počúvať smiech svojej dcéry so svojimi priateľmi. Zameranie na vďačnosť znamená uznať malé i veľké okamihy. Táto metóda sa osvedčila počas pandémie.
Sarah Makin, licencovaná terapeutka a zakladateľka Makin Wellness, navrhuje „spíšte si tri dobré veci, na ktoré sa v ten deň tešíte. Pomáha nám to prežiť deň so zameraním sa na pozitívne miesto na negatívne. “
Po niekoľkohodinovom spánku môže vaše telo potrebovať niekoľko minút na to, aby sa zaradilo do rutiny. Niekedy sa ocitnem natiahnutie nôh a ruky, aby sme zo seba striasli časť tuhosti v strednom veku. Môžete sa natiahnuť, keď ste v posteli alebo stojíte, a urobte pár rýchlych póz.
"Natiahnite ruky (ako keby ste sa dotkli hviezd), zhlboka sa nadýchnite, labute sa ponorte dopredu a [a] vydýchnite, keď sa ohnete a siahnete si na prsty na nohách," hovorí Quintana. "Urob to trikrát." Vyčarí ti to úsmev na tvári. “ Môžete použiť zariadenie ako penové valčeky aby som vám pomohol natiahnuť sa. Úseky nemusia byť komplikované - pozrite sa tento sprievodca z New York Times pomôcť s ľahkým naťahovaním.
Našiel som rytmus svojej rannej rutiny, ktorá zahŕňa dýchanie, denník a prax vďačnosti. Ak z nejakého dôvodu zmeškám príležitosť dokončiť tieto rituály, určite cítim, že kadencia môjho dňa sa líši.
"Ak máte rannú rutinu, ktorá vám vyhovuje, nezabudnite si vychutnať časti, ktoré vás skutočne bavia: Prvý dúšok káva, teplá sprcha, prítulný maznáčik, skvelý zoznam skladieb alebo podcast na dochádzanie (ak ho máte), “hovorí Halaby. "Nalaďte všetky svoje zmysly a vychutnajte si každú uncu príjemnosti, ktorá je k dispozícii." Zostaňte s pocitom potešenia na jeden alebo dva ďalšie nádychy. “
Za posledných niekoľko rokov som vždy skladal svoje zoznam úloh večer. Pomáha mi to pripraviť sa na ďalší deň s nejakým účelom. Ak príde niečo neočakávané, stále dokážem splniť úlohy zo svojho zoznamu a zistil som to „Začínanie“ môjho rána v predvečer môže pomôcť tomu, aby môj deň bežal plynulejšie ako dni, ktoré som neplánoval vopred.
Cambre navrhuje nastaviť niektoré veci v noci, aby ste to nemuseli robiť ráno. "Ak cvičíš ako prvú vec, priprav si tašku do posilňovne večer vopred," hovorí. "Vytiahni oblečenie." Naplňte fľašu vody. Naplňte tašku. Bonus: váš partner vám poďakuje za menej ranného hluku. “
"Deň môžete začať tým, že budete päť minút sedieť a meditovať," hovorí Katie Ziskind, rodinný terapeut, hovorí bytová terapia. „Na YouTube si môžete vypočuť vedenú meditáciu, ktorá vám ponúka vizualizáciu alebo sken tela. Môžete [tiež] len ticho sedieť a na mobilný telefón si nastaviť časovač, aby vibroval po piatich minútach. “ Ona dodáva, že si môžete vytvoriť vrecko pokoja, ktoré budete mať so sebou bez ohľadu na to, aké výzvy vás čakajú spôsob.
"Venovať si každé ráno päť minút pre seba môže byť skvelý spôsob, ako zmeniť svoje ráno a začať deň správnou nohou," hovorí Ziskind.
Chcete super rýchlu posilu ráno? Hydratovať. Výskum ukazuje, že spánok menej ako šesť hodín môže spôsobiť dehydratáciu. Neskoré noci a prerušovanie spánku môžu tiež spôsobiť, že sa ráno budete cítiť vyprahnuto. Rodinný terapeut Megan Harrison odporúča piť vodu napustenú trochou citrusov pre príjemný dotyk.
"Pohár pitnej vody s kúskom čerstvého citrónu môže ráno robiť zázraky pre zlepšenie vášho zdravia a vitality," hovorí. Pred zaspaním môžete do chladničky vložiť džbán so studenou vodou alebo malú fľašu s vodou, aby ste sa nemuseli báť, že by ste ju ráno naliali. Je chladný a prístupný, čo vám bráni v ospravedlňovaní sa.
Rudri Bhatt Patel
Prispievateľ
Rudri Bhatt Patel je bývalý advokát, ktorý sa stal spisovateľom a redaktorom. Jej práca sa objavila v časopisoch The Washington Post, Saveur, Business Insider, Civil Eats a ďalších. Žije vo Phoenixe so svojou rodinou.
