Plánovanie stravovania je taká prospešná, že aj CDC to odporúča. Podľa mojej osobnej skúsenosti mi umožnil kontrolu nad tým, čo jem, ušetril mi peniaze, pomohol mi urobiť zdravú zmenu stravovania a zabránil plytvaniu v mojej kuchyni. Tiež zefektívnilo spôsob, akým píšem zoznamy potravín a nakupujem.
Premýšľanie o tom, čo bude na večeru po únavnom dni, je samo o sebe vyčerpávajúce. Stravovací plán môže tento proces zjednodušiť. Začať môže pôsobiť odstrašujúco, no plánovanie a príprava jedál nemusí byť náročná. Dostať sa do súladu s plánovaním jedla mi trvalo nejaký čas, ale začlenenie týchto šiestich krokov do mojej rutiny všetko zmenilo.
Prvá vec, ktorú urobím, aby som zostavil svoj týždenný plán stravovania, je zvážiť môj plán na týždeň dopredu. Premýšľam o predsavzatiach, plánoch, termínoch a celkovom pracovnom vyťažení ten týždeň. Môžu nastať dni, kedy si nemusím plánovať niektoré jedlá alebo vôbec žiadne jedlá. V dňoch, keď mám neskoré záväzky alebo som nabitý prácou, plánujem rýchle a nenáročné jedlá. Snažím sa tiež naplánovať aspoň jednu alebo dve ľahké večere, ktoré si vyžadujú malé upratovanie, aby som bol vždy pripravený na životné prekvapenia.
Skontrolujem svoju špajzu, chladničku a mrazničku, či mám suroviny, ktoré už mám po ruke. Snažím sa zostavovať stravovacie plány na základe týchto ingrediencií a nakupovať len to, čo potrebujem alebo mi dochádza. Tiež vyberám recepty na týždeň, ktoré obsahujú ingrediencie, ktoré mi sedia v chladničke s dátumom spotreby.
Pri zostavovaní týždenného jedálneho plánu a zoznamu potravín premýšľam o uplatnení všestrannosti na ingrediencie. Napríklad, ak recept vyžaduje koriandr, ale nie dosť na to, aby som ho použil celý, snažím sa vymyslieť ďalšie jedlá, ktoré by som mohol začleniť do svojho jedálneho plánu na ten týždeň, aby som využil zvyšok. Ak si jednu noc dám kuracie prsia, uvarím toľko, aby som ich mohol použiť na juhozápadný alebo Caesar kurací šalát v iný deň toho istého týždňa.
Zvyšky sú ďalším dôležitým faktorom pri vytváraní môjho týždenného stravovacieho plánu. Cielene si naplánujem, že aspoň dvakrát do týždňa (niekedy aj viac) budem mať zvyšky večere a tie zvyšky si dám na večeru alebo na obed v iný deň. Robiť to mi ušetrí od varenia a je to dar z nebies v zúfalých týždňoch.
Zapisovanie si každého plánovaného jedla na raňajky, obed a večeru, ako aj zapisovanie si občerstvenia na každý deň, mi pomáha udržať si odhodlanie jesť a variť s nakupovanými potravinami.
V deň pred prípravou si nájdem čas na prečítanie receptov, ktoré budem tento týždeň používať, aby som vedel, čo môžem pri príprave očakávať. Mám rád, keď mám svoje očakávania nastavené tak, aby som sa pri varení cítil menej ohromený, najmä keď skúšam nové recepty. Deň pred prípravou využívam aj na veci, ako je krájanie zeleniny, ktorú budem potrebovať počas týždňa, organizovanie všetkého v chladničku a špajzu podľa receptu a uistite sa, že všetky náčinie, vybavenie, hrnce a panvice, ktoré budem potrebovať na prípravu, sú umyté. Ak v ten týždeň pripravujem jedlo ako quinoa misky, uvarím quinou a/alebo uvarím kura v deň pred prípravou na neskorší týždeň. To, že mám určité komponenty pripravené v predstihu, robí rozdiel v stresujúcich dňoch, keď nechcem tráviť toľko času v kuchyni a som pripravený odpočívať na gauči. Tiež mi to bráni podľahnúť pokušeniu objednať si jedlo so sebou. Vyhradenie si aspoň 30 až 45 minút na predprípravu každý týždeň mi pomáha pripraviť sa na konzistentnú a úspešnú prípravu jedla.
Nevyhnutnou súčasťou plánovania jedla je zhromaždenie zbierky receptov. Začal som typickým tisícročným spôsobom a vybral som si recept na Pinterest inspo králičej nory. Použil som recepty, ktoré mi boli odovzdané, a tie, ktoré som našiel na internete, aby som ich upravil a vytvoril podľa seba.
Každý týždeň prechádzam svoje obľúbené recepty a občas experimentujem s novými. Skúšanie nových receptov a spestrenie mojich kulinárskych možností ma chráni pred uviaznutím. Rozbehla som dostatočne veľkú rotáciu na to, aby ma nenudili jedlá, ktoré jem.
Pre môj proces sú dôležité aj brainstormingové recepty, ktoré kontrolujú určité kritériá. Napríklad mám zbierku receptov uloženú v priečinku „Vyšľahať za menej ako 10 minút“, priečinku „Recepty na grilované kuracie mäso“, priečinok pre „Recepty jedného jedla“ a ďalší s názvom „30-minútové jedlá“. Vďaka tomu je ľahké zvážiť energiu, na ktorú chcem minúť varenie.
Keď sa môj zoznam receptov diverzifikoval, menej som naklonil prejsť autom alebo volať o jedlo so sebou. Čím viac doma varím, tým sú moje domáce jedlá menej nudné a tým väčší je môj archív receptov.
My Instant Pot je môj najlepší priateľ počas hektických týždňov. Načo robiť všetku prácu, keď to za mňa zvládne pomalý hrniec alebo tlakový hrniec? V dňoch, keď je časovo náročnejšie dať si jedlo dokopy, volím recepty v pomalom sporáku, ktoré budú mať pripravenú večeru, kým nebudem v práci. Jedlá rýchlo našľahané v Instant Pot sú v týchto dňoch tiež záchrancami života. Na internete sú k dispozícii tisíce receptov na pomalý a tlakový hrniec, takže mi nikdy nedôjdu jedlá na vyskúšanie. Uvaril som veľa takýchto receptov, keď som sa začal snažiť urobiť z plánovania jedla a stravovania doma zvyk.
Keď som začínal a snažil som sa byť dôsledný pri varení doma, často to boli strany, ktoré sa stali mojou skazou. Často som vedel, aké je moje predjedlo, ale mal som problém vymyslieť strany, s ktorými by som ho mohol podávať. Veľakrát som to použil ako výhovorku, aby som naskočil do auta a zamieril k prejazdu. Bola to nekonečná pasca, ktorej som nakoniec zabránil tým, že som si v mrazničke nahromadil zásoby mrazenej zeleniny. Niektoré týždne sa úplne zriekam strán a varím jedlá z jedného jedla.
Jednoduché recepty môžu chutiť úplne inak, ak urobíte niečo také jednoduché, ako je výmena byliniek a korenín používaných na ich varenie. Oregano, tymian, bazalka a cesnakový prášok dodávajú taliansku chuť. Kmín a čili prášok dodávajú príjemnú mexickú chuť. Čínske päťkorenie dodáva ázijský nádych. Mať rozmanitú zásobu korenín sa tiež hodí, keď si vyrábam koreniny.
Zásoba omáčok mi umožňuje v prípade potreby zrezať rohy pre pohodlie. Napríklad robím jednoduché grilované kuracie jedlo tak, že kurča jednoducho hodím do hrnca s BBQ omáčkou z obchodu a pomaly ho varím. Keď mám málo času a recept hovorí, že mám uvariť špecifickú omáčku, nechám sa podvádzať tak, že ju chytím z chladničky, ak ju mám.
Niekoľko týždňov pripravím dostatok jedla na zmrazenie, aby som mal na ďalšie týždne. Snažím sa to robiť najmä v týždňoch, keď mám viac voľného času – aby som sa neskôr mohol poďakovať. Kastróly, polievky a omáčky na cestoviny sa dobre zmrazujú. Zmrazujem aj zvyšky, ktoré som nezjedol, a začleňujem ich do svojho nadchádzajúceho týždenného jedálneho plánu, aby som ich zjedol hneď. Jediné, čo musím urobiť, je zapísať svoje mrazené jedlo do svojho týždenného plánu a zohriať ho v určený deň a čas!