Spánok je podstatnú funkciu pre telo, ktoré pomáha so všetkým, od konsolidácie pamäte až po odvrátenie chorôb. To znamená, že je absolútne nevyhnutné prijať spánková hygiena vážne. Kľúčovou súčasťou toho je vytvorenie – a vlastne aj dodržiavanie – realistického spánku. Áno, aj cez víkendy.
Ako teda určíte, ktorá hodina je pre vás správna, aby ste si každú noc oddýchli a nechali sa unášať? A čo je dôležitejšie, ako vlastne dodržíte čas spánku? Tu sú štyri tipy od odborníka na spánok o rôznych spôsoboch, ako si môžete nastaviť (a vlastne dodržať!) čas spánku, ktorý vám vyhovuje.
Nastavenie pred spaním začína tým, že zistíte, kedy ráno musíte vstať. „Toľko z toho, čo som našiel pri skúmaní osvedčených postupov pre spánok dospievajúcich, platí aj pre dospelých. Dospelí by mali spať sedem až deväť hodín za noc,“ hovorí Lisa L. Lewis, autor knihy pripravovaná kniha Tínedžeri s nedostatkom spánku: Prečo sú naši tínedžeri takí unavení a ako im rodičia a školy môžu pomôcť prosperovať.
Ak teda potrebujete vstať do 7:00, pokúste sa uložiť do postele medzi 22:00. a polnoc. Samozrejme, každý je iný, pokiaľ ide o potreby spánku, takže možno budete musieť prispôsobiť množstvo času, ktorý strávite driemaním, podľa svojho konkrétneho tela a mysle. Môže byť užitočné použiť a
sledovač spánku ako sa snažíte nájsť pre vás najvhodnejší čas.Samozrejme, väčšina ľudí nedokáže zaspať len tak na povel. Uvoľniť sa a pripraviť sa na odpočinok si vyžaduje čas a viac úsilia, než si väčšina ľudí uvedomuje. To je dôvod, prečo Lewis odporúča vytvoriť nočnú rutina „vetrania“.. „Pokiaľ ide o stanovenie času na spanie a jeho dodržiavanie, osvedčený postup je najlepším postupom, ktorý môže skutočne pomôcť. Či už je to čítanie knihy alebo teplý kúpeľ, nájdite to, čo vám pomôže prejsť do „spánkového“ rozpoloženia.“
Je užitočné zistiť, čo narúša váš spánok, aby ste sa týmto spúšťačom vyhli. Bežné spúšťače zahŕňajú kofeín, alkohol a cukor. „Pripravte pôdu pre dobrý nočný spánok začína dlho predtým, ako zhasnete svetlá,“ hovorí Lewis. "Jedným príkladom je [konzumácia] kofeínu: Ak pijete kávu alebo energetické nápoje s kofeínom neskoro počas dňa, aby ste zostali v strehu, môžete neúmyselne sabotovať nočný spánok."
Nakoniec, a to je pravdepodobne najdôležitejšie, zotrvanie v súlade so svojimi návykmi vám uľahčí kvalitný spánok. „Nezabudnite sa zamerať na konzistentnosť spánku: chodiť spať a vstávať každý deň približne v rovnakom čase. Keď zostanete cez víkendy dlho hore a potom sa vyspíte, bude oveľa ťažšie vrátiť sa do starých koľají, keď je pondelok! hovorí Lewis.
Byť konzistentný je často tou najťažšou časťou, takže sa snažte dať si dôvod, prečo ísť do postele každú noc v rovnakom čase – či už to znamená, že si odložíte svoju každodennú krížovku na spánok alebo si nenecháte zapáliť svoju obľúbenú sviečku, kým sa nezastrčíte do posteľ.