Spôsoby, že spíte zle

Aj keď jete kale, cvičíte a nejako odolávate kancelárskym košíčkom, na tom nezáleží, ak nedostanete slušné množstvo spánku. Vaše telo a myseľ zúfalo potrebujú odpočinok, aby správne fungovali.

Keby to bolo také ľahké ako zavretie očí. Pozrite sa na svoje návyky na spánok, aby ste zistili, či robíte tieto hlavné chyby, a naučte sa ich opraviť:

1. Spíte na super páperovitom vankúši.
V ideálnom prípade by mal vankúš zdvíhať hlavu a krk natoľko, aby bola vaša chrbtica rovná, keď spíte. Vankúše, ktoré zdvíhajú hlavu o viac ako niekoľko centimetrov, spôsobujú, že ste okolo hlavy a ramien okolo seba. Keď spíte na svojej strane, môžete sa dostať preč s mierne vyšším vankúšom, pretože medzi ležiacou hlavou a matracom je viac miesta, keď ležíte v tejto polohe.

Na konci dňa bude najlepším vankúšom ten, ktorý má najlepšiu politiku návratu. Je takmer nemožné povedať, či bude vankúš pohodlný skôr, ako si ho vezmete domov - aj keď vyskúšajte ho na posteli v obchode, mäkkosť vašej vlastnej matrace ovplyvní to, ako vaše telo súvisí s vankúš. Keď to vezmete domov, požiadajte svojho partnera alebo spolubývajúceho, aby sa na vás pozrel a dotkol sa pozdĺž vašej chrbtice. Ak to nie je priame, keď ležíte vo vankúši

typická poloha? Ďalšie! Akékoľvek krivky chrbtice nakoniec stlačia disky v chrbtici alebo stlačia nervy a spôsobia bolesť.

2. Vankúš používate iba na hlavu.
Ak spíte na chrbte, zaklinte ho pod kolená, aby ste si zobrali dolnú časť chrbta. Ak spíte na boku, zakrývajte vankúš pod podpazušie, aby ste podopreli ruku, a jeden medzi nohami, aby bola vaša chrbtica vyrovnaná.

SÚVISIACE: Áno, musíte vyčistiť vankúše »

3. Spíte na starej matraci.
Väčšina matracov s vnútornou pružinou trvá iba päť alebo 10 rokov, v závislosti od kvality matraca, vašej hmotnosti a času stráveného v posteli. Ak má váš matrac v strede veľkú priehlbinu alebo ak do neho vaše telo klesne, keď si ľahnete, pravdepodobne sa prebudíte s bolesťou dolnej časti chrbta, bedier alebo ramien. Môže vám pomôcť penový poťah alebo nový matrac.

4. Spíte na matraci, ktorý je príliš mäkký.
Bohužiaľ neexistuje dokonalý matrac - všetko záleží na vašom ráme, hmotnosti a osobných preferenciách. To znamená, že váš je pravdepodobne príliš mäkký, ak máte pocit, že sa do neho potopíte. Ak vaša panva klesne o viac ako niekoľko centimetrov, mohli by ste trpieť bolesťou dolnej časti chrbta, hovorí Leve.

5. Spíte na príliš tvrdom matraci.
Ak sa vaše telo vôbec nepotopí, môžete si v chrbtici vyvinúť krivku, ktorá ráno spôsobuje stuhnutosť chrbta a ramien alebo bedier, hovorí Leve. Kúpte si poťah z penovej matrace, aby bolo trochu viac odpúšťajúce.

6. Spíte na bruchu.
Spanie lícom nadol môže spôsobiť určité problémy - napríklad nie je možné dýchať. Pretože musíte otočiť hlavu na jednu stranu, aby ste dostali vzduch dovnútra a von, otočte chrbticu neodmysliteľne. V priebehu času to môže spôsobiť bolesť krku a chrbta a problémy s usadzovaním a spánkom, hovorí Ilene Rosen, M.D., docentka klinického lekárstva za lekársku fakultu pennsylvánskej univerzity vo Philadelphii a člen predstavenstva Americkej akadémie spánkového lekárstva (AASM). Ak chcete narovnať chrbticu, ohnite lakte a koleno na strane, ktorú obvykle otočíte, smerom k hlave a pod podpazušie a bedrá zaklinte vankúš. Ak máte tendenciu kopať vankúše a prebudiť sa rovno na bruchu, prilepte tenisový loptu na prednú časť pyžamovej košele, aby ste naučili svoje spiace sa nehýbať sa. A ak vy naozaj Nemôžem spať v upravenej polohe, zaklinte si pod brucho tenký vankúš, aby ste si zobrali tlak na chrbát.

SÚVISIACE S 10 bizarnými vecami, ktoré si telo počas spánku robí »

7. Spíte v polohe plodu.
Táto tendencia k postrannému spánku môže obmedziť váš dych a zhoršiť kvalitu spánku, hovorí Matt Leve, fyzioterapeut v Shift PT v New Yorku. Podložte si vankúš tela pod hornú ruku a nohu, aby ste si odvinuli končatiny a predĺžili chrbticu.

8. Nemáte nastavený čas spať.
Keď v pondelok večer prudko havarujete o 9:00 a zostanete hore celú noc v utorok, aby ste si mohli poriadne prezerať frontu Netflix, vaše telo nebude vedieť, kedy sa má v stredu večer vypnúť. Konzistentný harmonogram spánku pomáha telu zistiť, kedy je čas zaspať a prebudiť sa, hovorí Leve. Čítať: Ráno je menej bolestivé.

9. Spíte cez víkendy.
Myslíte si, že môžete celý týždeň bez spánku a dohnať sobotu ráno? Leve hovorí, že to tak nefunguje. nedávny výskum navrhuje skimping v spánku môže viesť k trvalému poškodenie mozgu ktoré môžu ohroziť vašu bdelosť a mozgovú energiu - a spánkové spanie to nemôže opraviť.

10. Chodíte spať na plný žalúdok.
Kedykoľvek budete jesť večeru menej ako tri hodiny pred spaním, vystavujete sa riziku pálenia záhy a poruchy trávenia, čo môže podľa jej názoru sťažiť pranie. výskum uverejnené v American Journal of Gastroenterology. Udržujte ľahké občerstvenie neskoro v noci a pred spaním sa vždy vyvarujte mastných, vyprážaných alebo korenených jedál.

11. Pijete alkohol pred spaním.
zatiaľ čo pitie v noci môže vám pomôcť najprv spať, môže to tiež spôsobiť, že sa zobudíte celú noc, čo v konečnom dôsledku ovplyvní kvalitu vášho spánku, podľa komplexného preskúmanie existujúcich výskumov, ktoré boli uverejnené minulý rok. Čím viac budete piť, tým horšie budeš spať. Ak máte v úmysle mať niekoľko pohárov vína, začnite skoro a pomaly koncom noci.

SÚVISIACE: Trpíte opilosťou v spánku? »

12. Spíte v syntetických materiáloch.
Platí to pre spodnú bielizeň aj posteľnú bielizeň: Penové matrace, saténové plachty a saténové PJ sa môžu cítiť dobre, ale udržujú telesné teplo viac ako prírodné materiály, čo môže znamenať zmenu teploty, ktorá vás prebudí, Leve hovorí. Vždy spite v plachtách a pyžame z bavlny, bambusu alebo prírodných vlákien. Ak máte penový matrac, použite vlnený matrac, ktorý je hrubý najmenej pol palca. To knôt odvádza vlhkosť tela, takže sa nebudete prebúdzať s potmi.

13. Spíte v miestnosti, ktorá je príliš horúca alebo studená.
Teploty nad 75 stupňov Fahrenheita a pod 54 stupňov narušia spánok Národná nadácia spánku. nedávny výskum naznačuje, že spánok v miestnosti s teplotou asi 66 stupňov môže zvýšiť váš metabolizmus.

14. Spíte v miestnosti bez žalúzií.
Svetlo je produktom modernej civilizácie a ľudia nie sú navrhnutí tak, aby sa počas spánku vyhrievali do očí bijúcich pouličných svetiel. „Vyskúšajte tmavé odtiene - sú to najlepšie, čo môžete urobiť pre svoj mozog,“ hovorí Leve. Môže pomôcť aj maska ​​na spánok.

SÚVISIACE: 6 desivých dôvodov, prečo musíte vypnúť svetlá v noci »

15. Spíte s telefónom, používate počítač alebo sledujete televíziu pred spaním.
Tieto obrazovky vyžarujú modré svetlo, ktoré aktivuje váš mozog a narúša prirodzený spánkový cyklus vášho tela, hovorí Leve. Telefón je jedným z najhorších páchateľov: Ak dostanete text alebo e-mail uprostred noci - dokonca aj potom zavrite oči - svetlo môže prechádzať cez vaše viečka a stimulovať váš nervový systém a mozog. Takže sa môžete rozlúčiť so svojim hlbokým regeneračným spánkom. V ideálnom prípade nechajte svoje telefón mimo spánok. Ak to nie je možné, uveďte ho do tichého režimu tak, aby obrazovka smerovala nadol na povrch, ktorý je ďaleko od vašej postele. Pokiaľ ide o televíziu? Nalaďte si hodinu alebo dve pred spaním, aby váš mozog mohol odpočívať.

16. Spíte so svojím miláčikom.
Ohromujúcich 63% majiteľov domácich zvierat, ktorí spať vedľa svojich domácich miláčikov podľa. spať zle výskum prezentované na výročnom stretnutí združených profesionálnych spánkových spoločností.

17. Prisaháte tým, že sledujete spánok.
„Nepotrebujete zdravotný sledovač, aby ste zistili, či ste mali dobrý nočný spánok,“ hovorí Leve. Viete tento pocit, keď sa prebudíte na dovolenke? Hovorí sa tomu obnovené a takto by ste sa mali cítiť každý deň. AASM odporúča dospelým získať asi sedem až deväť hodín kvalitného nočného spánku pre optimálne zdravie, produktivitu a dennú bdelosť. Aj keď váš sledovač hovorí, že ste dostatočne spali, ak všeobecne prebudíte groggy, absolútne vyžadujete, aby kofeín fungoval alebo aby ste spali celý deň, nedostanete dostatočný spánok.

ĎALŠIE: 10 vecí, ktoré ste nevedeli o snoch »

Fotokredit: Getty Images

Tento príbeh sa pôvodne objavil na stránke Cosmopolitan.com

Viac od Cosmopolitan:
• Čo vaše pupienky hovoria o vašom zdraví
• 4 Úseky, ktoré musíte urobiť, ak sedíte pri stole celý deň
• 8 spôsobov, ako používate svoj Fitness Tracker zle