Práve ste si dokončili umývanie zubov a prezliekanie sa do svojich oblečenie na spanie podľa vášho výberu a ste pripravení ľahnúť si do postele. Akonáhle ste pod prikrývkou, skôr ako sa usadíte na priamy transport do krajiny snov, siahnete po niečom na svojom nočnom stolíku - čo to je?
Ak je vaša odpoveď „môj telefón“, nie ste sami. Pozeranie na svoje mobilné zariadenie pred spaním je neuveriteľné bežné medzi dospelými a tínedžermi z USA a viac štúdií mať ukázal, že ohromujúci väčšina ľudí dokonca v noci spať s telefónom v posteli. Aj keď táto malá elektronická tehla môže byť zdrojom spojenia alebo zábavy, je to tiež portál do neúnavného spravodajského cyklu, ktorý bol mimoriadne stresujúci uprostred koronavírus pandémie a prezidentské voľby. To, čo sa má považovať za rýchle skenovanie na Twitteri alebo Instagrame, sa môže ľahko zmeniť na 30-minútový výlet dolu a najhorší scenár králičej nory, ktorá vo vás zanechá pocit úzkosti a stresu, a už vôbec nie uvoľnená spať.
Niet divu, že tento fenomén získal názov „doomscrolling“, slovo, ktoré existuje
na pár rokov a bol tento rok popularizoval Kremeň reportérka Karen Ho. Ako Ho vysvetlil Rýchla spoločnosť začiatkom tohto leta: „Sme v historickej pandémii. Recesia je historická. A máme tieto protesty, ktoré sú historické. Je to o pocite straty pocitu aktívnej kontroly nad časom, ktorý trávite zhromažďovaním týchto informácií alebo sledovaním obsahu. Myslím si, že nazývať to „záhubou“ je celkom fér. “Rovnako ako mnoho iných zvykov, aj to, že sa nepretržite posúvate do priepasti typu „ak“, nie je pre vaše zdravie dobré a môže byť náročné prestať bez konkrétnych stratégií. Našťastie existujú kroky, ktoré môžete podniknúť, aby ste sa dostali z rutiny a zlepšili spánok. Ďalej sa dozviete viac o tom, prečo je doomscrolling tak lákavý, prečo je to pre váš mozog najhoršia vec a čo môžete robiť namiesto toho.
Ukazuje sa, že doomscrolling je v skutočnosti celkom normálny - v skutočnosti by to mohlo byť pevne zapojené do nášho mozgu, vysvetľuje Azadeh Ghafari, kalifornský psychoterapeut známy ako @ the.wellness.therapist na Instagrame. "Ako ľudia inštinktívne túžime byť v strehu pred nebezpečenstvom," hovorí pre Apartment Therapy. "Takto sme prežili celé storočia." Dnes, v čase naplnenom nesmiernou neistotou, existuje túžba hľadať informácie, aby ste mali väčšiu kontrolu nad nimi. “
Témou roku 2020 medzi pandémiou je pravdepodobne neistota zdanlivo bez konca a voľby ktorých výsledok nemusí byť jasný keď všetci ideme spať Nov. 3. Samozrejme, vedieť, kto vyhral voľby v samotný deň volieb, je stále relatívne nový koncept daný technológiou, ale teraz, keď už vieme, že môcť Ak chcete získať prístup k týmto informáciám, je ťažké vyhnúť sa ich hľadaniu - a to pravdepodobne zahŕňa kliknutie na obnovenie na webe alebo v aplikácii sociálnych médií niekoľkokrát. Niečo, čo sa začína hľadaním kontroly, sa môže čoskoro točiť von kontroly, ako poznamenal Ho.
"Keď sa pohybujeme doomscroll, naše telá sú v neustálom stave boja alebo letu," vysvetľuje Ghafari a dodáva, že je to veľmi je ťažké nájsť vypínač a prejsť do plánovacieho režimu, ak sme neustále bombardovaní titulkami a správami nepretržite cyklu. "To vytvára trvalý stav úzkosti a pohotovosti, ktorý ovplyvňuje telo mnohými negatívnymi spôsobmi, pretože náš nervový systém nikdy nedostane čas na relaxáciu."
Všeobecne povedané, akýkoľvek druh elektroniky Príjem „modrého svetla“ v noci môže narušiť spánok, ktorý v túto noc získate, a používanie telefónu pred spaním bol prepojený s všetky druhy problémov so spánkom a zdravím. Nie je prekvapením, že a Štúdia 2020 uverejnené v časopise PLOS One k záveru, že účastníci, ktorí obmedzili používanie telefónu pred spaním pre štyri týždne dokázali rýchlejšie zaspať, pričom mali lepšiu kvalitu spánku a pracovnú pamäť.
A to je iba používanie vášho telefónu vôbec. Ako poznamenáva Ghafari, doomscrolling vytvára konkrétny súbor problémov so spánkom, pretože spôsobuje, že ľudia začínajú proces spánku zo zvýšeného stavu bdelosti, stresu a úzkosti.
„Rok 2020 je veľmi jedinečný,“ vysvetľuje a dodáva, že mnohí z nás už sú prežívanie úzkosti a osamelosti pravidelne a tieto pocity sa zhoršujú, keď sa zvrtneme. "Ľudia sa prebúdzajú ešte viac vyčerpaní a vystresovaní, ako pred spaním." Nejde len o neschopnosť zaspať; je to o kvalita spánku ľudia dostávajú. Pacienti mi povedia: ‚Prebúdzam sa a cítim sa depresívne‘, aj keď v tom týždni nie je nič konkrétne, s čím by bojovali. Vždy sa pýtam: ‚Na čo ste sa pozerali pred spaním?‘ “
Cieľom každej rutiny pred spaním by malo byť pripraviť vaše telo na spánok - to znamená, že budete chcieť dospieť do stavu relaxácie a upokojenia. Ghafari upozorňuje, že u každého to bude vyzerať inak, je však užitočné mať všeobecný cieľ vzdialiť sa od vecí, ktoré ste robili počas dňa. „K odpočinku nedochádza iba vtedy, keď spíte,“ hovorí. "Je to tiež niekoľko hodín predtým."
Čo sa týka krokov vašej rutiny pred spaním, je to úplne na vás. "Pre niektorých ľudí by to mohlo zahŕňať vykonávanie nočných úsekov alebo stmievanie svetiel;" ostatní ľudia by možno chceli použiť esenciálne oleje a zvlhčovač, “hovorí Ghafari a pripomína, že dôkladné dýchanie a meditácia sú tiež skvelými stratégiami a existujú veľa aplikácií aby som ti pomohol. Farbenie, čítanie, kúpanie sa alebo písanie do denníka sú tiež skvelými relaxačnými nástrojmi, ktoré môžu nahradiť váš nočný zvitok.
Bez ohľadu na to, ako vyzerá vaša rutina pred spaním, Ghafari zdôrazňuje výhody vytvárania individuálneho rituálu okolo spánku. „Je váš čas a vaša spálňa,“ vysvetľuje. „Vytvorte si pre seba prostredie, ktoré vašej posteli umožní, aby bola bezpečným priestorom, kde môžete odpočívať a nechať deň preč.“
Priemerný užívateľ mobilných telefónov môže klepnúť, prejsť prstom alebo kliknúť na ich obrazovku viac ako 2 000-krát denne - pre niektorých ľudí je to takmer inštinkt. A s čas na obrazovke sa zvyšuje pre mnoho ľudí všetkých vekových skupín počas pandémie môže byť znižovanie výdavkov výzvou.
Z tohto dôvodu Ghafari nenavrhuje pokus o ukončenie vášho nočného rolovacieho studeného moriaka. Namiesto toho odporúča urobiť detské kroky. „Ak sa pristihnete, že trávite hodinu pred telefónom telefónom, znížte ho na 45 minút,“ hovorí na telefóne môžete nastaviť časovače aby ste obmedzili použitie svojej aplikácie. "Odtiaľ to znížte na 30 minút." Potom 15. “
Ghafari tiež navrhuje myšlienku „skenovania tela“, keď sa ocitnete roztržito pri rolovaní - premýšľajte jednotlivo o každej zo svojich častí tela a všímajte si, ako sa cítia, jednu po druhej. "Cítiš niekde napätie? Cítite sa na hrudi? Máte vrásky na čele? Ak je odpoveď áno, môže byť čas prestať. “
Ak zistíte, že deň začínate doomscrollom, zvážte investovanie do skutočného budíka namiesto vstavanej aplikácie v telefóne sa vyhnete pokušeniu listovať vo svojich aplikáciách ako prvé ráno, čo je zaručene časovo náročné. "Sme tak závislí na pohľade na naše telefóny, že je potrebné zastaviť veľa tréningu," zdôrazňuje Ghafari. "Mojich pacientov niečo, čo učím, je prísť s plánom, ktorý vám bude vyhovovať, keď si poviete, že Instagram alebo Twitter budete pozerať iba v určitých priestoroch." Týmto spôsobom odbúravate zvyk bezmyšlienkovite kontrolovať aplikácie a vytvoríte si na to určené prostredie. “
Aj keď je bežné konzumovať správy nonstop, aby ste získali pocit kontroly, zriedka ich nakoniec nájdete vo svojom informačnom kanáli. Namiesto toho, aby ste zapĺňali svoj mozog informáciami, ktoré vás len stresujú, zvážte hľadanie spôsobov, ako to urobiť naozaj konať. Ghafari to tento rok uviedla do praxe pomocou svojho Instagramu na organizovanie prezidentskej kampane Joea Bidena. Môžete sa tiež zamerať na vec sociálnej spravodlivosti, ktorá hovorí o vašom srdci dobrovoľníctvo v organizácii vo vašej oblasti; darovanie peňazí, času alebo schopností; alebo zvýraznenie dôležitých príčin vo vašich vlastných informáciách o sociálnych sieťach.
"Je toho toľko," hovorí a vyzýva ľudí, aby našli zmysluplnú príčinu, ktorá im hovorí. "A ak používate sociálne médiá, skúste nadviazať nové priateľstvá online." Toľko z nás prežíva tento rok izolovane a hľadáme hlbšie súvislosti. Je čas sa do toho zapojiť, či už prostredníctvom skupiny na Facebooku, alebo triedy pre virtuálnu mamičku a mňa, alebo skupiny pre mileniálov, ktorí milujú rastliny - nech už sú to čokoľvek! Čím viac vnesiete do svojho života pocit kontroly, budete sa cítiť - a spať - lepšie. “
De Elizabeth
Prispievateľ
De je spisovateľ / redaktor špecializujúci sa na duševné zdravie, materstvo, životný štýl a popkultúru. Je posadnutá nostalgiou všetkých 90. a 90. rokov (a dokonca má bulletin pomenovaný podľa najlepšieho zvuku na AIM).
